viernes, 30 de abril de 2010

Recuperando buenas sensaciones - Recovering a good feeling

Para recuperarme definitivamente de mi lesión, cuando volví a entrenar me propuse un plan de 12 semanas en el que iría poco a poco buscando un buen estado de forma, ya voy por la semana 10 y puedo decir que voy recuperando buenas sensaciones que tenía perdidas desde el mes de Enero. Me ha costado trabajo volver a coger la forma, las pulsaciones las veía altas, no cogía el ritmo respiratorio y las piernas las sentía a veces débiles, a veces pesadas. Sólo a partir de las primeras tiradas más largas se puede decir que he empezado a recuperar.
Tras la Media Maratón que hice satisfactoriamente el día 18 de Abril me resentí de unas molestias en la espalda y un costado que resultaron ser consecuencia de sobrecargar la zona costal donde había tenido hace 2 años una fractura de costilla por una caída de la bici, así que la semana pasada sólo entrene 3 días, uno de ellos con la Bicicleta de montaña y estuve aplicándome calor en la zona y tomando meloxicam con un buen resultado. El domingo, con mucho calor, pude hacer 18 km de rodaje, y en esta semana el miercoles y ayer  entrené muy bien, temprano, sin calor  y con unas sensaciones fabulosas, creo que ayer fue el primer día desde mediados de Enero que he corrido sin ningún tipo de molestia. 
Los que llevamos ya algún tiempo corriendo decimos que tenemos buenas sensaciones cuando nuestro correr es fácil, esa situación que se produce cuando te invade la impresión que podrías seguir a ese ritmo durante horas, y se puede producir yendo a 4 o a 6 min./km, el ritmo es lo de menos, lo importante es que las piernas parecen no tocar el suelo, que en ese momento estás aislado del mundo y te sientes muy bien. El miercoles 12 km con 6 cuestas de 300 mts. y ayer 15 kms. de rodaje a ritmo ligero ( bueno, ligero para mí) por un camino de continuos toboganes.
Si sigue la progresión espero hacer una Media el día 15 de Mayo atacando la 1:40, ya veremos. También quiero aprovechar en el preludio del fin de semana para desear mucha suerte, visto lo visto sobre todo con el tiempo, a los amigos blogueros que correrán el domingo el Maratón de Empuries.

lunes, 26 de abril de 2010

Merece la pena - Is it worth it

Después de leer muchas entradas de blogs narrando situaciones de desilusión, sufrimiento y desolación en el Mapoma, tras entrenar duramente durante meses, me pregunto si merece la pena tanto sacrificio para después tener un mal día el día D,  lesionarte,  hundirte física y psicológicamente, darte de golpe contra el muro. Por qué no podemos simplemente salir a correr por el parque hasta que nos cansemos, sin pulsómetros, cronómetros ni planes de entrenamiento si lo que verdaderamente nos gusta es correr.  La respuesta, es que por naturaleza, los humanos somos competitivos; sí, va en nuestros genes, competimos por todo, primero contra los demás y después cuando vamos tomando conciencia de nuestras limitaciones contra nosotros mismos, merece la pena porque no hay nada más excitante  que superar los que consideramos nuestros propios límites. Pero ojo, como dice Jan en su blog, algo de sufrimiento controlado es necesario para mejorar, pero el arriesgar la salud y nuestra integridad por llegar el 3.456 ó arañar unos segundos no nos merece la pena ni a nosotros ni a nuestros allegados.

Muchos empezamos en el running corriendo diez minutillos y andando cinco, así 3 ó 4 kms. Al poco tiempo vamos aumentando la distancia y vamos llegando a 5, 7 ó 10 kms. Después nos ponemos un reloj y cronometramos y,  por supuesto, a continuación queremos hacerlo más rápido, y entramos de lleno en la vorágine del estado competitivo deportivo por naturaleza, con su lema Citius, altius, fortius (más rápido, más alto, más fuerte), desde aquí a plantearte competir en una carrera de 10.000 o Media hay un paso, y de aquí al Maratón....
He leído por ahí que cuando uno empieza a correr con más de 45 años, su estado de forma óptimo,  y por lo tanto sus mejores marcas, se alcanzarán tras tres años de práctica constante. Si empiezas entre los 40 y los 45, tus mejores marcas llegarán a los cinco años de entrenar de forma habitual, si empiezas entre los 30 y los 40  llegarás a los siete años, y si lo haces de los 20 a los 30 a los nueve. Después, dependiendo de tu entrenamiento y estado de salud puedes mantenerte arriba entre 5 y siete años más y a continuación vendrá inexorablemente el declive en tus marcas, que no en tu estado de forma que puede ser bueno de por vida. Como yo también soy competitivo y empecé a los 41 años ( hace 2), pues pienso en positivo y tengo aún 3 años para alcanzar mis metas 1:30 en Media y 3:30 en Maratón. ¿ Será posible? 

sábado, 24 de abril de 2010

25 Abril, Día Mundial del Maratón - April 25, World Day Marathon

Mañana 25 Abril, y sólo en Europa, más de 100.000 runners se echarán a las calles a correr, de ellos unos 60.000 lo harán en los 4 maratones de primer nivel que se disputan, Londres, Madrid, Hamburgo y Bonn.


Los aficionados al Maratón estamos de enhorabuena, en Londres, con 30.000 participantes, se celebra probablemente el Maratón con más nivel de todos los tiempos, con 2 atletas ( Wanjiru y Kibet) por debajo de 2:05 y otros 2 ( Kirui y Gharib) por debajo de 2:06, además de Tadese que debuta y amenaza el record del mundo. En Madrid ( camponato de España) y Hamburgo corren prácticamente la totalidad de la nueva generación de maratonianos españoles buscando título y marca que les den plaza en el europeo ( Cáceres, Jiménez, Cuevas, Galán, Gamonal, Aakou, López, Nadij, Rey y Solis) . Pero de todos esos corredores que se echarán mañana a las calles, el 99% son atletas populares, que gozan corriendo, sin titulares de prensa pero con historias personales, algunas increíbles, y de todos ellos quiero tener una mención especial en esta entrada para aquellos que forman parte de la blogosfera, protagonistas o lectores; porque entre nosotros también vamos formando una comunidad en la que nos preocupamos por las historias de los demás, estamos atentos a sus anhelos y preocupados por sus decepciones, aquí también tenemos a nuestros favoritos y los míos sois todos y cada uno de los que leo con asiduidad. Aquí va mi enhorabuena por anticipado a todos y mis más sinceros deseos de suerte.

martes, 20 de abril de 2010

¡ Que sí, que llovió ! - Oh yes, it rained!

Por si alguien creyó que exageré al relatar en la crónica de la carrera del domingo como se abrieron los cielos y descargó un diluvio en cosa de 3 minutos, he podido localizar alguna foto, en la primera se me ve en el centro, de azul y dorsal 621 sobre el km. 7 cuando disfrutabamos del sol  y del día de carrera;  las otras 2 fotos sobre el km. 20 cuando apagaron las luces, el viento empezó a soplar con fuerza y en 300 metros el agua nos llegaba a los tobillos, así llegamos los que entramos con más de 1h33'. ¿ A que si que llovió?


domingo, 18 de abril de 2010

Media Maratón Elvas-Badajoz. Crónica de un día de contrastes - Elvas-Badajoz Half Marathon. Chronicle of a day of contrasts

Contrastes, esa es la palabra que define mis sensaciones durante la carrera de hoy; he pasado frío y calor, he corrido seco y empapado, me he sentido a ratos muy rápido y a ratos muy lento, he corrido por tramos muy agusto y por otros con molestias, pero en definitiva mi valoración es positiva y la conclusión es que puedo seguir mi recuperación entrenando y corriendo sin problemas. Al final mi tiempo es 1:42:42, el 352 de 853 corredores, el 112 veterano A.
El día, como siempre que hay carreras, comienza temprano, a las 7:00 h. desayuno y ultimar los preparativos para coger el coche. Me quedan 90 kmts. entre Cáceres y Badajoz, la música me abstrae y mi cabeza empieza a hacer su propia carrera. El día amanece con buena temperatura y muy nublado aunque las nubes parece que no se deciden a soltar agua, al menos de momento. Aparco cerca de la meta y cogemos uno de los autobuses que nos llevan hasta Elvas, ya en Portugal; allí es una hora menos y hace frío, así que tenemos tiempo de recoger dorsales, estirar y calentar bien.

Los siguientes 5 kmts. son toboganes, ya va la gente buscando su verdadero lugar en la carrera. Mi pierna está fuerte , mi respiración controlada, pero sobre el km. 7 me dan pinchazos en la espalda, no es un dolor fuerte solo molestias que van y vienen a ratos y que me acompañarán el resto de la carrera, me mantengo prevenido y estos kmts los hago a una media de 4:56, pasando el 10.000 en 47:49. A partir de aquí el perfil de la carrera es prácticamente llano, sale el sol y empieza a hacer bastante calor, creo que puedo incrementar algo el ritmo, aunque sigo atento a mi espalda, en ese momento me pasa un corredor ya mayor, que va dando zancadas cortas pero con una frecuencia alta, de esos que parece que van marchando, y decido irme con él. Este es un tramo de la carrera que adelantamos más corredores de los que nos adelantan a nosotros, seguiremos juntos hasta el 17 cuando se queda rezagado. Son unos kilómetros muy regulares ( el tío era un reloj) que salen entre 4:44 y 4:50.
Así llegamos hasta el 18, los 3 últimos kms. me sobraron, no sólo porque ya se me estaban haciendo largos, sino porque entonces, mientras cruzaba el puente sobre el Guadiana,  se abrío el cielo y empezó a caer un tormentón que nos dejó empapados en cuestión de segundos, todo era negro, viento, frío y en 300 mts el agua nos llegaba por los tobillos ( qué suerte los que llegaron en menos de 1:30 h, que ni se mojaron), de todas formas lo que me quitó el viento, el agua, y mi espalda que ya me molestaba más, me lo dieron las piernas y las ganas de acabar, haciendo los últimos kms. a 4:58 y entrando en el mencionado tiempo de 1:42:42, recogida de la bolsa y a secarse, la ducha ya la llevamos incluida. Vuelta a casa para comer y lo dicho contento, descansaré un par de días por la espalda y luego a continuar buscando objetivos. Esta semana será divertida con todos los blogs-Objetivo Mapoma.

Elvas es una ciudad pequeña pero muy bonita, y tiene como curiosidad que cuenta con una gran cantidad de marisquerías; fuera de los sitios escogidos de Galicia es el lugar donde  he comido marisco de gran calidad a mejor precio. Sus restaurantes se llenan los fines de semana de españoles buscando una mariscada asequible. Pero como yo no estaba allí para comer, a las 10:00 hora local salimos disparados de vuelta hacia Badajoz. Mis previsiones iniciales eran salir a 5:00 min./km e ir corriendo por sensaciones. Los 2 primeros kms. todo el mundo va buscando posiciones y pican un poco hacia arriba, voy tranquilo y me salen a 4:49, todo va según el guión. Los siguientes 3 kms tienen una pendiente descendente, esto y la euforia inicial hace que haya corredores que se tiran como balas hacia abajo, algunos lo pagarán después,  me pasa muchísima gente y yo también paso a otros, me salen a una media de 4:31 y sigo muy bien, así que he conseguido un colchón de 2 minutos sobre mi previsión inicial que me vendrá bien después.

viernes, 16 de abril de 2010

Alea jacta est

Como dijo Julio César después de cruzar el Rubicón, la suerte está echada;  acabo de hacer el último rodaje ligero antes de la carrera del domingo, han sido 6 km de trote en 30:41 con un par de aceleraciones de 300 mts. para soltar las piernas. Esta semana ya he corrido 50 km, demasiados para una semana de carrera, lo sé, pero es tanta la inseguridad que tengo sobre mi fondo físico que tenía que probar si podía rodar largo a un ritmo decente y el caso es que mi duda sigue ahí, además desde el rodaje largo del lunes arrastro unas molestias en la espalda que no se me acaban de arreglar. Me mantengo en salir a 5:00 min/km  hasta mediada la carrera y luego,  ya veremos.
También se puede repetir la expresión para todos los corredores que velan armas antes de Mapoma. Alea Jacta Est. Todo está hecho, el trabajo se ha completado. Esta semana hay que cuidarse, ya no es tiempo de machacarse porque se puede perder más que ganar. Hay que descansar corriendo poco y despacio, cuidar la alimentación y la hidratación y relajar la mente buscando una buena estrategia de carrera. Decidir vestuario, avituallamiento y a esperar.
Yo soy novato y sé que muchos de vosotros teneis experiencia de muchos años, por eso estoy atento a vuestros consejos. Quiero desear muchísima suerte frente a posibles complicaciones de última hora, como catarros o alergia a todos los que puedan leer esta entrada y vayan a correr en Mapoma y en otros maratones que se disputan próximamente , sé que ninguno parará el reloj  en el tiempo que indica la foto de Gebre, eso es de otro mundo, pero  espero que todos traspaseis la meta con los brazos abiertos como él con la emoción de un sueño cumplido, cada uno el suyo, ya sea terminar, mejorar tiempo, alcanzar marca objetivo... Detrás quedán cientos de kilómetros, cientos de horas en soledad, alegrías y lamentos, euforia y dolor, calor y frío, y por delante, ojalá,  miles de kilómetros más, con la ambición de mejorar, de mantenernos y sobre todo de disfrutar de cada una de las zancadas que nos llevarán a la siguiente meta. El lunes colgaré la crónica de mi carrera, sea cual sea el resultado, y esperaré esta semana con ganas de leer las vuestras del maratón, deseando poder escribir la del primero mío dentro de poco, con suerte antes de fin de año, ya la tengo casi decidida, 6 de Diciembre-1º Maratón de Málaga.

jueves, 15 de abril de 2010

Ritmo, Cadencia, coordinación - Rhythm, cadence, coordination

Ritmo en el cuerpo, cadencia en las piernas y brazos, coordinación en los movimientos. Correr y saltar.     Jump in

martes, 13 de abril de 2010

Correr y más cosas - Running and more

Pues como no todo es correr y de otras cosas también disfrutamos, la tirada que pensaba realizar el domingo tuve que suspenderla porque surgió una jornada de excursión campestre con unos amigos y los niños, decir que después del invierno que hemos tenido el campo está espectacular, atmósfera limpia, colores cálidos, el resurgir de la naturaleza. Caminos por la dehesa, juegos con los niños, comida y charla, no se puede pedir más.

Así que ayer lunes hice la tirada larga que tenía pendiente, sé que no es lo más conveniente a falta sólo de 6 días para la carrera, pero el cuerpo y sobre todo mi cabeza me la pedía, quería comprobar como se adaptaba mi cuerpo de nuevo a correr largo tras la lesión, 6 semanas sin correr nada y 6 de reentreno, aunque esto supusiera alguna contra en el rendimiento de la carrera. Bueno la cosa fue que me salió una tirada de 20,25 km en 1:44:20 (5:09/km) y aunque los últimos kilómetros se me hicieron largos y tuve que disminuir el ritmo, hoy tengo las piernas algo pesadas pero sin molestias, casi me molesta más la espalda, que también tiene que adaptarse al aumento del tiempo de entreno. Yo creo que podré recuperar bien para el domingo, el resto de la semana rodaré tranquilo y corto metiendo algún cambio de ritmo mañana y alguna progresión el viernes.
Desde Noviembre no compito, esto y la inseguridad que me da el tema de la lesión hace que empiece a estar algo nervioso, y eso que en principio no quiero forzar, además parece que el tiempo no acompañará y correremos pasados por agua, pero estoy deseando que llegue el domingo, como somos.

sábado, 10 de abril de 2010

Donde dije digo...digo Diego - Where I said "digo...digo Diego"

Sí, sí....ya dije que durante el mes de Abril me dedicaría a trotar y a ir afinando poco a poco para alguna carrera en Mayo, pero ayer por la mañana me encontré a un compañero de "correrías", estuvimos hablando de próximas carreras, entre esto y leer todos vuestros blogs, con la preparación de Mapoma, Vig-Bay, Media de Madrid, Málaga, Elche, se me pusieron los dientes largos, así que al llegar al trabajo encendí el ordenador y me inscribí en la 23 Media Maratón Elvas Badajoz del próximo día 18.

Es una prueba con solera, 23 ediciones, y tiene el aliciente que se corre por dos países, ya que salimos de la localidad portuguesa de Elvas y atravesando la antigua frontera terminamos en la ciudad de Badajoz. Por supuesto corren muchos atletas portugueses,  que de hecho son los que suelen ganar ya que en esta zona del Alentejo hay ciudades como Portalegre, Évora o Castelo Branco con clubes de atletismo importantes y con gran tradición en el atletismo de fondo portugués. Sé que tengo en contra que llevo poco entrenamiento, que aún no he hecho tiradas largas desde la lesíón y que tan sólo he metido un par de días de calidad, pero tengo a favor que en los últimos días he rodado bastante fácil, que me la voy a tomar con tranquilidad ( aunque al ponernos un dorsal ya sabemos que...) y que tiene un perfil bastante favorable, prácticamente llana con algunos toboganes, salvo un km.3 en descenso. De hecho es la prueba de las cuatro Medias en las que he participado en la que tengo MMP, 1:38:30 en la del año pasado. Este año saldré a 5:00/km y a media prueba ya iré viendo como voy, lo que sí tengo claro es que lo que va a tener más importancia son las sensaciones que tenga en mi pierna lesionada.  Como tan solo queda una semana, mañana haré un tiradilla de 18 km tranqui y el resto de la semana a afinar un poquito con un par de salidas de 12-14 km. metiendo algunos cambios de ritmo. Ayer hice 12 km incluyendo un 10.000 en medio que me salió a 4:39/km y que me dejó muy buen sabor de boca. 
Aprovecho como siempre en fin de semana para desear suerte a todos los corredores, especialmente a los blogueros, que participan en las Medias de Madrid, Málaga, Vig-Bay en Vigo, Elche, La Roda, Pollença y a los que tengan la suerte de asistir a los Maratones de París, Rotterdam, Milán, Zurich y Camberra (este último queda un pelín lejos, pero todo se andará).

jueves, 8 de abril de 2010

Nutrición, suplementos y Maratón - Nutrition, food supplements and Marathon









Estas son fechas de intensa actividad runneril, quien más y quien menos tiene en mente alguna carrera, los más el Mapoma, que está a la vuelta de la esquina, y en estos días previos mil dudas nos asaltan, y como no el tema de la alimentación, los suplementos, las isotónicas, barritas y geles nos inquieta, sobre todo a los primerizos. Yo estuve investigando el tema cuando preparaba el Maratón y la principal conclusion que saqué es que para un Maratón, como efectos ergogénicos (ayuda nutricional) sólo funcionan: Dieta saludable,  carga de carbohidratos, aporte de  fluidos, la cafeína y el gingseng (estos dos últimos con reservas). Todo lo demás o es ILEGAL, o es PELIGROSO o sencillamente no sirve para nada.
- Dieta saludable: Es de cajón que una dieta básica saludable que respete la proporción de nutrientes esenciales es beneficioso para todo el mundo, incluidos los maratonianos, además aportaría las dosis de oligoelementos, vitaminas y aminoácidos necesarios para el entrenamiento y la recuperación sin necesidad de suplementación.
- Carga de carbohidratos:
                            · Técnica de la supercompensación: En la semana de competición, los tres primeros días se entrena intenso y se ingieren pocos carbohidratos y los otros tres se descansa y se ingieren muchos carbohidratos. Yo creo que tiene el problema de que los 3 primeros días te puedes quedar sin fuerza y los otros 3 sin entrenar fuerte, para controlar el peso no ingieres todo lo que deberías para supercompensar. Lo realizan algunos atletas de élite.
                            · Técnica de régimen disociado: Es el que se usa habitualmente y el más recomendable a nivel popular, consiste entrenar suave toda la semana e ingerir los tres primeros días un 50% de la dieta en forma de carbohidratos y los otros tres días llegar al 75% de la dieta, además conviene que sean carbohidratos con un índice glucémico alto (glucosa, miel, pan, patatas, arroz, pasta, etc.) para aumentar la sensibilidad a la insulina y así aumentar los depósitos de glucógeno y triglicéridos en el músculo.  
-Aporte de fluidos: Los últimos 15 días conviene aportar suficiente cantidad de agua al organismo que lo "limpie", pero a su vez es importante que sea en forma de fluido isotónico por su facilidad de absorción y por contener electrolitos que evitan la deshidratación y la sobrehidratación, en cuanto a marcas son todas de composición adecuada aunque por su aporte de carbohidratos las hay más altas en calorías ( Acuarius, powerade, gatorade, etc ) y más bajas ( Isostar, aquactive,etc.). Yo me quedo con el Isostar, tiene menos sodio que el acuarius, pero es más completo en otros electrolitos y contiene algunas vitaminas.
-Cafeína y gingseng: de efecto parecido, está comprobado que tomados unas horas antes de la prueba, mejoran la contractilidad muscular, aumentan la resistencia aeróbica y mejoran el metabolismo de las grasas. Lo ideal 2-3 tazas de cafe sólo (6mg/Kg) con 1 tableta de gingseng en las 3 horas previas a la prueba (quien lo tolere, claro). 

Espero no haberos aburrido mucho, en cuanto a mis entrenamientos, ayer realicé las primeras series de la nueva etapa, saliéndome un 6 x 1.000 entre 4:11 y 4:16/km (la última ya con la reserva) y hoy 15,5 km a 5:06 bastante cómodo. Así que estoy contento, voy cogiendo la forma.

domingo, 4 de abril de 2010

Creep y no puedo vivir sin ti - Creep and I can not live without you.

Ponemos fin a las vacaciones de Semana Santa con un balance positivo. He podido salir a entrenar 4 días esta semana, afianzando ritmos y alargando recorridos, acabando esta mañana con 15,21 km en 1:16:47, a 5:02 min/km y con un total semanal de más de 50 km. acumulados.

He realizado con la familia pequeñas excursiones turísticas, el viernes estuve en Mérida contemplando su impresionante legado romano, parece mentira que hace 2.000 años hubiera  estas construcciones, con un Circo para 30.000 espectadores, un anfiteatro para 18.000 y un teatro ( el de la imagen) para 5.000 con ángulo de visión y nivel acústico destacados.
También me ha dado tiempo de realizar unas pequeñas obras de bricolage en casa,  con unos estantes de Ikea que tenía pendiente y así poder sacar espacio en una terraza para mis zapatillas. A propósito de Ikea, no se si habeis visto el anuncio publicitario de esta campaña, suena una canción que la primera vez que la oí, creí que era una versión del inconfundible Coque Malla de una canción de Radiohead llamada Creep; posteriormente he sabido que no, que era una canción propia de Los Ronaldos que no conocía llamada " No puedo vivir sin ti". Bueno, Los Ronaldos fueron un grupo que seguí en su tiempo, pero que hace ya tiempo tenía algo olvidado, ahora vuelve a sonar gracias a esta magnífica versión que han hecho para la campaña, no obstante os dejo unos vídeos para que valoreis vosotros: copia, versión o canción original.