sábado, 29 de octubre de 2011

Salto de calidad - Qualitative leap

Que uno se va haciendo mejor corredor, desde que empieza a correr, según va pasando el tiempo es algo que no solo se refleja en sus marcas, que también; es algo que va notando en el interior, son las sensaciones mientras corre, ocurre en definitiva que uno se va conociendo mucho mejor a sí mismo.
Yo lo he notado, mi progresión desde hace más de tres años ha sido ascendente, salvo algún que otro punto de inflexión negativo marcado por alguna lesión que me ha devuelto a niveles anteriores. Tras estar parado por la fascitis de diciembre a mayo, este punto de inflexión se ha hecho positivo y he experimentado un salto de calidad importante que noto en cada uno de los entrenamientos, sobre todo desde el verano.
Sé, cuando voy por el km.3 como debo correr para acabar con fuerza una tirada de 25, igual que sé al poco de salir que ese día acabaré sufriendo para terminar un rodaje fácil de 12, pero esto tengo que trasladarlo al Maratón y en esto va a consistir una parte importante de mi preparación de aquí a diciembre, en reconocer sensaciones y saber cuando debo acelerar y cuando debo parar, cuando debo subir y cuando bajar, cuando debo machacar en el gimnasio y cuando dar un paseo tranquilo.
Ahora tengo mucha más fuerza, más capacidad aeróbica, me he esforzado en conseguir una buena zancada y buenos apoyos, pero en esta progresión que llevo también hay trabas, comencé a correr muy tarde y tras muchos años de sedentarismo, debo seguir acercándome a un IMC ideal y cada vez cuesta más, y sobre todo la edad,  eso sí que es inmodificable. En cierta ocasión leí que cuando uno empieza a correr con más de 45 años, su estado de forma óptimo, y por lo tanto sus mejores marcas, se alcanzarán tras tres años de práctica constante. Si empiezas entre los 40 y los 45, tus mejores marcas llegarán a los cinco años de entrenar de forma habitual, si empiezas entre los 30 y los 40 llegarás a los siete años, y si lo haces de los 20 a los 30 a los nueve. Después, dependiendo de tu entrenamiento y estado de salud puedes mantenerte arriba entre 5 y siete años más y a continuación vendrá inexorablemente el declive en tus marcas, que no en tu estado de forma que puede ser bueno de por vida.
Yo comencé a correr a los 41, así que en teoría me queda algo más de un año para poder mejorar mis marcas, pero en la progresión como corredor de sentimiento espero tener muchísimo tiempo más para ir cumpliendo nuevos desafíos.

martes, 25 de octubre de 2011

Media Maratón Riberos del Tajo. Marca personal bajo la lluvia - Personal best in the rain

Quitando alguna tormenta veraniega, hacía más de tres meses que no veíamos por aquí nubes oscuras pero el domingo de madrugada llegó la lluvia, casi siempre bienvenida por estas tierras, dicho sea de paso. Mientras conducía camino de Monfragüe escuchando a Antonio Vega, pensaba que íba a ser muy complicado ir a por marca si hacía viento y lluvia, afortunadamente el viento no se presentó a por su dorsal y la mañana asomó con la temperatura perfecta.
Con Abel, un crack
Las nubes respetaron nuestra llegada, el calentamiento y los saludos previos, gracias a esto pude coincidir con muchos compañeros, como Abel,  bloguero al que no conocía personalmente y que fue un placer saludar, un polifacético y experimentado corredor con más de setenta carreras largas entre maratones, trails y ultras, que se marcó un tiempazo de 1h21'en la preparación de  las maratones de Oporto y San Sebastian en noviembre ( las hace a pares), muchas gracias por las fotos.
También estuve con mis colegas de profesión Antonio y Jose Manuel, y otros conocidos del Club Maratón Cáceres.
Momentos antes de la partida, la lluvía quisó dar también el pistoletazo de salida y el tumulto de corredores comenzó a agitarse bajo el arco incluso antes del disparo, me coloqué bien en un lateral avanzado, lo que me permitió correr cómodo desde el principio; el primer kilómetro se callejea por el pueblo de Malpartida de Plasencia haciendo curvas, lo que me permitió ver como Miguel A. Gamonal, campeón de España de Maratón 2.010, que volvía después de un año de lesiones aventajaba ya en 200 mts. a sus perseguidores, a la postre sacaría más de 2 minutos al segundo.
Colegas de profesión y de diversión
 A los 5 o 6 minutos de carrera me extraña no haber oído el lap del primer kilómetro, miro el Fore y aparece el primer y casi único contratiempo del día, se ha perdido la recepción de satélites, Joselito se ha parado y ya no podrá hacerme de liebre, me toca ir calculando el tiempo según vayan pasando los puntos kilométricos. Justo antes del km.3 se conecta de nuevo y aprovecho para marcar un lap al paso de la señal, llevo 12'17'', he ido rápido pero el terreno era favorable. A partir de aquí hay toboganes pero hasta el km. 11 siempre se tiende hacia arriba, así que regulo el ritmo y dejo que me vaya pasando gente, además la lluvia se hace más pertinaz y comienzo a notar el frío en los pies que indica que el agua ha traspasado todas las barreras, también comienza a haber charcos en el asfalto que provocan salpicaduras continuas según pasamos corriendo, me encanta correr bajo la lluvia.
Salida bajo la lluvia
Sin la referencia de Joselito y en una carrera con continuos sube-baja, es dificil llevar cuenta del ritmo, porque unos kilómetros me salen a 4:10 y otros a 4:45, menos mal que aun me funciona algo la cabeza y pienso que si quiero estar entre 1h33' y 1h36', tengo que hacer parciales de 31-32' cada 7 kms. y he de reconocer que esto me salvó, me concentré en encontrar corredores que fueran ligeramente por delante y tratar de alcanzarlos lentamente y así llega el km.7 que paso en 30'17'', voy perfecto. 
La verdad es que creía que este tramo se me iba a atragantar más, pero me noto mucha fuerza en las piernas y en momentos precisos, las pulsaciones me suben sin problemas para después recuperarse rapidamente, señal de buena forma, ahora comprendo el beneficio del gimnasio y las cuestas. Paso el km.10 en 44:02, mmp para mí, claro que solamente he corrido dos diezmil en mi vida. Va parando de llover fuerte y fijo mi pensamiento en el km. 14, hasta donde el terreno se vuelve favorable y marco parciales hasta de 4:02 recuperando muchas posiciones. Paso el 14 en 1h1'36'', he completado dos tercios de la carrera con éxito, me queda apretar los dientes y arriesgar.

Primeros kilómetros.

Los kilómetros más duros de la Media son el 16 y el 17, así que me tomo un gel powerbar con cafeína que llevaba preparado antes del avitullamiento del 15 y no sé si será por él o por efecto placebo pero subo como una moto sin parar de adelantar corredores, la verdad es que pocas veces he sentido mejores sensaciones de solvencia corriendo. Antes del km. 19 acaba el puerto y detrás de una curva se ve el arco de meta, aún lejos,  pero  lo que queda es descenso, miro el tiempo y ya sé que voy a hacer marca personal así que doy lo que me queda para bajar lo más rápido posible, subir un repecho final y entrar en meta, pulso el stop y no puedo creer que ponga 1h31'59'', luego oficialmente incluso me han quitado otro par de segunditos, perfecto.
Llegando a meta
He llegado mucho más entero que en otras carreras sin haber tocado las series todavía, aunque si he hecho buenos rodajes a umbral estas dos últimas semanas, esto junto al fondo del Maratón, buenas sesiones de rodajes con desnivel fuerte y el gimnasio creo que me han dado un buen punto. Mi rango de pulsaciones útiles en carrera ha cambiado, ha aumentado mucho, ahora puedo subir si es necesario hasta 185 ppm cuando el año pasado 175 ppm para mí era un estado de prenausea y sin embargo las pulsaciones medias en los rodajes se quedan siempre mucho más bajas, en esta carrera he ido llaneando en ocasiones a 155 y viendo las gráficas del año pasado, nunca bajé de 163. Visto lo visto y con el plan Sevilla en el fondo, voy a seguir igual, ahora volveré al gim, a mis rodajes con desnivel, mis cuestas y mis tiradas largas hasta el 27 de Noviembre que correré una Media de Montaña, después, descansado pero espero que con un buen punto de forma y de fuerza comenzaré el plan específico de 12 semanas para Sevilla, y ahí si habrá series. 

Pd: Perdonadme, viendo la entrada creo que he metido demasiados números, espero que al menos me sirvan de referencia en el futuro, aunque hablando de números jamás hubiera pensado que iba a entrar el 14 de 55 en mi categoría, premiaban a 5, tampoco estoy tan lejos.

domingo, 23 de octubre de 2011

Me gusta II - I like II

Me gusta madrugar los domingos porque hay carrera.
Me gusta conducir imaginando buenas sensaciones.
Me gusta llegar a la salida y comprobar que hay muchos más locos que corren.
Me gusta conocer personalmente a otros blogueros y confirmar mis impresiones.
Me gusta salir rápido y notar fuertes las piernas.
Me gusta que la lluvia me empape mientras corro.
Me gusta correr deprisa, que pasen muchos kilómetros y poder seguir corriendo deprisa.
Me gusta que la fuerza me permita salvar buenos desniveles como si fueran montículos.
Me gusta sentir intensamente el efecto dorsal.
Me gusta ver la meta desde lo alto, a falta de dos kilómetros y saber que voy a superar mi marca personal.
Me gusta superar las expectativas que tengo.
Me gusta atravesar bajo el arco de meta.
Me gusta haber hecho 1h31'57'' en una Media Maratón.
Pero sobre todo, me gusta correr.

Pd:. Mañana haré la crónica completa a ver si puedo recopilar algunas fotos.

viernes, 21 de octubre de 2011

In memoriam

20 Octubre 2.011. Un día en el que un asesino afirma que nunca más volverá a matar no puede ser un mal día.
In memoriam de los que quedaron en el camino de la sinrazón:

lunes, 17 de octubre de 2011

Incertidumbre - Uncertainty

Simplificando hasta lo insimplificable, dice el principio de incertidumbre de Heisenberg que hay variables que hacen que sea imposible determinar exactamente la posición, velocidad y energía de un cuerpo o partícula de manera simultánea, claro que esto es solo aplicable a nivel de mecánica cuántica, lo más complicadillo es demostrar el teorema según la formulita que veis en la imagen.
A nivel de cuerpos más "gordos", digamos por ejemplo yo, mi principio de incertidumbre radica precisamente en determinar que posición, velocidad y energía voy a ocupar y desarrollar en la Media del próximo domingo. En principio debería aprovechar mi buen estado de forma para buscar, como dice Miguel, mi MP, aprovechar la famosa supercompensación tras la Maratón, que no sé si se dará también tras una Maratón de Montaña, y salir a bajar mi 1h36'.
Por otro lado, y aunque siempre hay excepciones, estoy de acuerdo con la teoría de algunos entrenadores como Gavela, Julio Rey y alguna Escuela Americana, - JD en sus tablas en esto es bastante más generoso-, en que a nivel popular, para bajar de 3 horas en Maratón hay que ser capaz de correr por debajo de 1h22' una Media (todo lo más 1h23') y para bajar de 3h30' hay que ser capaz de correr por debajo de 1h33' una Media (todo lo más 1h35').
Uniendo las dos premisas anteriores, me voy a marcar el reto de la 1h33',  es una Media con un perfil total favorable aunque la penaliza una subida durante los kms. 16 al 18 que te puede matar al final. Si lo consigo, será una inyección grande de moral para la preparación sub 3h30' de Sevilla, si no lo consigo o me da el del mazo en esa cuesta habría que seguir un tiempo más con mi Principio de Incertidumbre particular.
Ayer hice un pequeño test y lo acabé con fuerza; 5 kms. con mi hijo mayor que tras una mala experiencia en el turbio mundo del fútbol infantil y los padres que se creen que todos sus hijos son como Messi se está aficionando a salir un par de veces por semana a rodar conmigo 30' a 5:30', después ya sólo, 8 kms. sin pasar de 145 ppm que me salieron a 4:56 y otros 8 dando un poco más de cera que me salen a 4:28, el último a tope a 4:17 acabando con 172 ppm pero que se convirtieron en 126 pasado un minuto recuperando muy bien.
De momento, lo único que sé es que esta semana voy a hacer medio tapering y el domingo pondré a Joselito a correr a 4:24 min/km a ver si puedo seguirle hasta la meta (miedo me da). 

martes, 11 de octubre de 2011

Nuevo plan, nuevos planes. New plan, new plans

Ya totalmente recuperado de la Maratón de Montaña y retomando los entrenos poco a poco, toca cambiar el chip. En el horizonte, aún lejano, el objetivo prioritario de la Maratón de Sevilla. En un principio, debería empezar ya el plan de entrenamiento  específico de la Maratón, pero he estado meditando estos días y he tomado la decisión de cambiar un poco de planes.
La razón fundamental de este cambio es que echando la vista atrás, he ido recordando que en las dos Maratones de asfalto que he preparado, la de Sevilla 2010 y la de Lisboa 2.010, 18 semanas de plan se me han hecho largas, muy largas. De hecho creo que la lesión que me dejo tirado 15 días antes de Sevilla 2010 se produjo por sobrecarga de entreno, y a la de Lisboa llegué bien de forma pero cansado mentalmente, en ese circuito y con el día de viento que salió, creo que me vine abajo fisicamente y de ahí los problemas que tuve para acabarla. Sin embargo, para esta última Maratón de Montaña, el entreno específico ha sido de 5 semanas tras las vacaciones, casi sin pensarlo y me ha ido francamente bien, llegué con ganas.
Así que teniendo esto presente, he decidido acortar el plan de Sevilla a 12 semanas de preparación específica con el fin de llegar más fresco fisica y sobre todo mentalmente y tener ganas de gastar zapatilla por la ribera del Guadalquivir junto a muchos de vosotros. Para la confección de este plan me he basado en algunos principios de Jack Daniels (gracias Gonzalo e Isidro) como son los tiempos de series y ritmos tempo para mi VDOT 45-46 y otros principios procedentes de Matraquilandia (gracias David) como son los rodajes de recuperación, las series variadas, las pesas y las tiradas largas, además he metido un par de exprime limones para probarlos. Espero poder atacar las 3h30', aunque eso dependerá de si puedo acercarme en algún test a 1h33' en Media, sino buscaría el sub3h40' en Sevilla. 
Mientras tanto voy a seguir entrenando y compitiendo por sensaciones y sobre todo divirtiéndome lo que pueda, tengo en el punto de vista varias Medias de asfalto y una de Montaña en Noviembre, la primera la semana que viene en Monfragüe que será una buena piedra de toque para ver si me he recuperado del todo, de hecho es donde tengo mi MMP del año pasado, de momento creo que sigo en buena forma, ayer las piernas me pedían marcha durante el rodaje y les dí 7 kms. a 4:26 que me supieron a gloria.
Por si a alguien le puede interesar, este es el plan específico de 12 semanas que he preparado para comenzar el 28 de Noviembre. Como dijo Groucho Marx, este es mi punto de vista, si no os gusta....tengo otros. Así que se admiten críticas y consejos que sé que todos sois unos máquinas.   

martes, 4 de octubre de 2011

Maratón de Montaña "Pueblo de los Artesanos"

Como siempre que hay carrera, sobre todo si es una Maratón, el día arranca muy temprano, hay que llevar los "deberes y las digestiones" hechas, además tengo desplazamiento de 40 minutos, disfruto mucho del momento de ir conduciendo con música, viendo como amanece y pensando en como se desarrollará la carrera. El termómetro marca ya 18º a esa hora, otro día de calor, aunque afortunadamente en la zona de salida corre bastante viento fresco.

Salida de la prueba combinada
Después del ritual de retirada y colocación de dorsal, saludos varios, intercambio de intenciones y calentamiento ligero se da la salida, por delante 42 kilómetros largos y tortuosos con un pico silueteado en la lejanía que marcará toda la carrera. Los 11 primeros  transcurren por la dehesa, caminos empedrados con algunos repechos cortos y un riachuelo que trato de rodear para evitar tener que llevar el resto de la carrera los pies mojados, salgo tranquilo y cómodo en torno a 5:30 min/km, midiendo distancias y reservando para momentos posteriores, hace bastante viento lateral y la sensación térmica es agradable.
Salida del Castillo de Portezuelo
Llegamos a Portezuelo, los avituallamientos son una fiesta, aldeanos jaleando "ánimo valientes", niños chocando palmas, te hacen sentir especial por un momento. Justamente al salir del pueblo, comienza de verdad la carrera, subida durísma por una vereda hasta el Castillo, que hacemos andando, en fila india y con las manos en los cuadriceps, algunos se paran a tomar resuello, menos mal que es corta; al coronar se divisa ya  la zona que nos pondrá a cada uno en nuestro lugar.
Subiendo un repecho

Alcanzo a Jose Manuel, un compañero, vecino y colega curtido en mil batallas que hace la Media y comenzamos la parte más técnica que discurre por toda la cresta de la Sierra, veredas, arbustos espinados, ramas, piedras y peñas que hacen que no puedas más que mirar hacia abajo sino quieres verte en el suelo, sin perder de vista las cintas de baliza, no hay camino y una equivocación te haría difícil volver al recorrido; varios kilómetros lentos en los que me encuentro mejor de lo que esperaba y que me hacen adelantar bastantes posiciones, escalando unas peñas, casi rapelando en otras y llegamos con las piernas arañadas a una gran bajada donde lo espectacular es ver como se tiran algunos "kamikazes" ladera abajo.
Este tipo de carreras se hace entretenida, cuando te quieres dar cuenta ya han pasado 20 kms. y más de dos horas, sientes cansancio en las piernas pero no sientes la agonía del ritmo umbral del asfalto. Precisamente iba pensando esto cuando al girar a la izquierda por indicación de un voluntario te encuentras " La pared", un cortafuegos vertical lleno de corredores-alpinistas casi colgados de la montaña, dos kilómetros de escalada pura y dura que tardo casi 28 minutos en coronar, adelantando a gente sentada o parada tomando un respiro, la visión es impresionante tanto si miras hacia arriba como hacia abajo, son más de las 11:00h y es la primera vez en toda la mañana que noto el calor y el sol sobre la nuca.
Cortafuegos del Silleta
En la cima hay un avituallamiento y me tomo un respiro admirando todos los alrededores y sabiendo que he superado lo más duro del terreno, no así de la carrera, ya sé que en cualquier Maratón lo duro empieza en el 30; los Llanos de Cáceres a lo lejos, el río Tajo y el Almonte, el Puerto de los Castaños por donde pasa la Vía de la Plata, el Convento del Palancar por debajo, del que se dice que es el Monasterio más pequeño del mundo y donde vivió como un eremita San Pedro de Alcántara, y a lo lejos, muy lejos aún Torrejoncillo, nuestro destino final.
La bajada se hace agradable por pistas forestales, salvo por una ligera quemazón que me empieza a molestar en la zona de apoyo de ambos pies y que empiezo a temer que desemboque en sendas ampollas , así hasta llegar a la bifurcación que toman los de la carrera corta, no es una Media propiamente dicha porque han hecho casi 26 kms. y la tentación al ver el arco de meta de ellos está ahí, sin embargo no dudo ni un segundo, miro la pista hacia adelante y sigo.
Comienza la bajada
Después de un pequeño repecho y una bajada por una trialera de piedras que me resiente aun más los pies llegamos de nuevo a la zona de dehesa, lo que queda es llano pero esos últimos 10 kms. ya sabemos como son, llevo los pies abrasados y el calor ya va haciendo estragos, 28ºC son muchos para el final de una Maratón y lo único que queda es correr como buenamente puedo y pararme en los avituallamientos a beber tranquilamente, mojar la gorra y echarme agua por encima.
Aún con eso me salen varios kilómetros a menos de 5:20 min/km y recupero varias posiciones. Sobre el km. 38 se me apaga Joselito, ha aguantado más de 4 horas como un valiente, ahora voy ciego pero solo se trata de correr, mirar hacia adelante y seguir corriendo, cuando veo el pueblo a lo lejos me flaquean las fuerzas, disminuyo el paso casi al trote mínimo y todavía me da para pasar a dos corredores que van andando, aunque a mí también me pasa otro en el último kilómetro
Ya veo el arco, no tengo reloj pero la impresión es que ha sido una buena carrera y que entraré con menos de 4h30'. Me quito la gorra al cruzar la meta, segunda Maratón completada, al pararme a andar casi no puedo apoyar los pies, me quito las zapas y veo las ampollas que intuí mucho antes.
Soy un principiante en esto, aún así considero que no es una carrera demasiado exigente por el terreno, además creo que se queda algo corta de distancia. La exigencia la da la participación, aunque no tenga desniveles excesivos, salvo la subida al pico del Silleta por el cortafuegos, al combinarse con una Media y un cross donde la participación es más popular, el nivel en la Maratón es bastante alto, sólo hay que ver que a pesar de una buena carrera fui el 30 de 42 llegados a meta con 4h22'12'', 40 en menos de 5 horas y no me puedo explicar todavía como algunos fieras pueden correr por estos terrenos y entrar en meta en poco más de 3h 5', que es lo que hizo el vencedor.
Me ha gustado la experiencia, te aporta sensaciones increíbles, sin duda repetiré en el futuro, pero no por ello la Montaña me va a monopolizar, también me gusta correr a lo que para mí es un ritmo exigente, también me gusta el asfalto. Próxima parada, Sevilla.

domingo, 2 de octubre de 2011

Me gusta - I like

Me gusta plantearme retos que parecen una locura.
Me gusta planificar la preparación para atacarlos.
Me gusta el hormigueo que sentimos cuando colocamos el dorsal en la camiseta.
Me gusta la predisposición de los voluntarios en las carreras.
Me gusta sentir el viento en la cara.
Me gusta subir y bajar por veredas empinadas.
Me gusta que los paisanos disfruten con unos locos que corretean por las calles de sus pueblos.
Me gusta saltar como las cabras por terrenos intransitables.
Me gusta sentir las piernas al rojo vivo y seguir subiendo por un cortafuegos interminable.
Me gusta admirar el paisaje desde la montaña más alta de la zona.
Me gusta sentirme agotado y continuar moviendo las piernas pensando que quedan todavía 12 kms.
Me gusta superar las expectativas que tengo.
Me gusta atravesar bajo el arco de meta.
Me gusta haber hecho 4h22'12'' en una Maratón de Montaña.
Pero sobre todo, me gusta correr.

Pd:. Como decía Hannibal Smith, me encanta que los planes salgán bien. Mañana haré la crónica completa incluyendo también las cosas que me han gustado menos.