jueves, 29 de marzo de 2012

Mentalizarse es la clave.

La capacidad de recuperación  puede marcar la diferencia.
Mis tiradas largas ya no son a ritmo, me voy a la Sierra y durante un par de horas voy trotando por los caminos, caminando campo a través, escalando unos peñascos, me tumbo en la hierba a estirar, esprinto una cuesta arriba, me siento a comer algo, una bajada técnica por piedras......
El otro día, mientras trotaba por los caminos de la Sierrilla tratando de recuperar tras la Maratón de Badajoz, me vino a la memoria un video de Kilian Jornet que había visto tiempo atrás, en él comenta que tras sus primeras ultras, tardaba tres semanas en recuperarse, pero que ahora en un par de días tras darse una paliza en alguna 100 millas, puede estar otra vez entrenando. Y es que el cuerpo no solamente aprende con el tiempo a correr más y más rápido, también aprende a recuperarse antes.
A parte de esta capacidad de recuperación física, creo que es muy importante la capacidad de recuperación mental, lo estoy experimentando en estos meses de reto. He comprobado como mente y cuerpo van de la mano. Si alguien se marca un objetivo y se dedica en cuerpo y alma a él, una vez que lo consigue su cuerpo reacciona y posteriormente se desploma buscando el descanso y la recuperación incluso a nivel orgánico, además el sistema inmunológico marca un reset y se queda unos días bajo mínimos, por eso resulta tan frecuente que algunos virus nos invadan en esos días.
En mi caso, como el objetivo es múltiple, he notado como no se produce ese desplome tras las maratones, obviamente acabo cansado, pero mentalmente al día siguiente estoy ya mirando el siguiente escalón y no sé si sera efecto mental, pero no me cuesta tanto ponerme a entrenar nuevamente y además no he tenido ni un mísero catarro en todo el invierno. Creo que por eso es posible, como hacen algunos corredores,  plantarse en la salida de una prueba ultra tras otra, un iron man  e incluso plantearse retos increíbles, lo primero es que tu mente lo asimile y lo apruebe, después, con los entrenos el cuerpo sin duda se adaptará.
Creo que cualquiera que tenga un plan de entrenamiento lo habrá probado en su piel, si un día tenéis programado por ejemplo una tirada de 20 kms. a ritmo M, la mente va asimilando esa información desde horas antes del entreno, después el cuerpo se adapta y normalmente se acaba bien. Otro día tenéis un cochinero de 14 kms., la mente asimila, el cuerpo se adapta y se hace el entreno, pero si cuando vas por el km. 10, te dicen que tienes que hacer 20,  el cuerpo, a pesar de tener la capacidad, no reacciona tan rápido y seguro que no acabamos con las mismas sensaciones que el día de la tirada larga, la mente no ha tenido tiempo de asimilar el cambio. Por eso cuando uno se decide al final de un entreno hacer "One more", se acaba con esa sensación eufórica de haber superado una dura prueba y sin embargo es simplemente un kilómetro o una serie más.
No sé si estaréis de acuerdo pero yo lo estoy comprobando, mi mente no fijó el objetivo para el 19 de Febrero en Sevilla, ni para el 18 de Marzo en Badajoz, ni para el 15 de Abril en Cáceres, sino  que está fijado para el 22 de Abril en Madrid, y mi cuerpo se está adaptando perfectamente para llegar con buena forma hasta el final.....otra cosa es que los tendones no entienden de esto y tendré que cuidar un poco más este mes mi rodilla y mi gemelo derecho.

sábado, 24 de marzo de 2012

Entrenar compitiendo.

Se aprende más de una mala carrera que de un buen entreno.
Si ya de por sí es difícil realizar un plan de entrenamiento enfocado a un objetivo final, a varios meses vista, que sea equilibrado, adaptado a tus características de corredor y sobre todo compatible con tu vida personal, es totalmente imposible hacerlo cuando esos objetivos se multiplican en un corto espacio de tiempo.
Podría establecer un objetivo prioritario y que las otras carreras fueran meros entrenamientos, y lo he intentado, pero en mi caso es tarea imposible, si voy a una carrera y me encuentro bien corro, sea una Maratón o la carrera de las fiestas del barrio. Así que entre que la semana de la carrera descanso para llegar en óptimas condiciones y la semana posterior descanso para recuperar, practicamente me presento a la siguiente Maratón sin poder encadenar más de un par de semanas de entreno, pero no me quejo, por ahora voy cumpliendo mi reto mucho mejor de lo que había supuesto y sin ninguna secuela física, salvo un poco de sobrecarga en las rodillas, que espero vaya mejorando la semana que viene en cuanto cambien la hora y pueda rodar más por el campo y menos por el asfalto cuando salga a entrenar por la tarde.
Entrenar compitiendo. Entrada en Mérida
Estoy recuperando de la Maratón de Badajoz y ya empieza a rondar el siguiente objetivo, que además será como una traca final de mi reto personal, ya que quiero hacer dos buenas carreras en dos fines de semana consecutivos y para lo que queda menos de un mes, la Media Maratón de Cáceres el día 15, con seis kilómetros complicadillos, que por ser la de casa quiero hacer decentemente y que como me gusta pringarme pretendo hacer en menos de 1h35', y la Rock'n'roll Madrid Marathon el día 22, que en un principio planteé como un paseo largo, pero como no me quiero engañar y sé como soy, ya estoy pensando en que iré a bajar de 3h40'.
Y que voy a hacer hasta entonces, obviamente no habrá tiradas largas, una Maratón mensual ya hace esa labor, casi todos los entrenos serán entre 12 y 15 kilómetros con un par de días semanales de calidad, uno con cuestas ya que no hay que dejar que se vaya la fuerza que he adquirido estos meses y otro con series medias en pirámide, 500, 1000 y 1500, para sacar algo de la velocidad que me hará falta en la Media Maratón de Cáceres, los domingos haré dos horas por la Sierra empezando mañana mismo, ya veremos como acaba la cosa.
Mucha suerte a todos los amigos que mañana correrán por las calles de Barcelona, de los que me acordaré mientras este rodando por el monte con envidia sana y a mis compañeros de club que atacarán también mañana sus marcas en la Media Maratón de Lisboa.

martes, 20 de marzo de 2012

XX Maratón Popular de Badajoz

La cabeza propone y el corazón dispone.
Estaba esperando a que dieran la salida y todavía no sabía como iba a afrontar la carrera, se lo había comentado a Juan Pedro unos minutos antes cuando hablamos, salir tranquilo y a ver que pasa.
Vamos ultimando detalles y entre fotos con algunos de mis nuevos compañeros de equipo y esos pensamientos dubitativos estaba cuando anunciaron por megafonía que quedaba un minuto para la salida, y yo sin conectar el garmin ni calentar nada de nada, preparo el crono rápidamente y cuando suena el disparo aún no ha pillado satélites, voy andando despacito, y milagrosamente antes de cruzar la alfombra se conecta, ¡ Uff ! menos mal, y ahora qué?. Ah! que hay que correr más de 42 kilómetros, pues nada, a por ello.
Decido trotar hasta que el pulsómetro se estabilice en 140 pulsaciones, la gente se va poco a poco acomodando y en el kilómetro 3 veo algo menos de 16' en el crono. No está mal pero no me he levantado a las 6 de la mañana y me he hecho 90 kilómetros un domingo para venir a trotar un poco, así que decido que voy a exigirme un poquito más, hasta las 150 pulsaciones, y empiezan a salir kilómetros en torno a 5'. El día está perfecto, después de una semana muy calurosa, el domingo amanece con 8 graditos que saben a gloria cuando se trata de correr, la carrera es a dos vueltas a un circuito de 21 kilómetros bastante llano, aunque con dos tramos de subida continua tendida y otros dos de bajada, y con demasiados kilómetros por zonas bastante solitarias y pobres de animación, no encuentro ningún grupo que se acople a mi ritmo, pero voy muy cómodo, me tomo un gel en el 14 y decido seguir así la primera vuelta para conocer el recorrido y después seguir improvisando;  un poco antes de llegar a la Media conecto con un grupito que escolta a una chica que busca bajar de 3h40' y me uno a ellos durante unos kilómetros, pasamos la Media Maratón en algo más de 1h45', practicamente el mismo tiempo que en Sevilla, pero con 10 ppm medias menos, significativo.
Paso por la Media Maratón
Pasando el puente, tomamos de nuevo la larguísima Avenida de Elvas y empieza a soplar viento en contra, decido regular un poco y me tomo el segundo gel en el 23, los parciales suben a 5:10, pero sigo muy cómodo y con las piernas   bastante frescas. Por suerte la Avenida es de ida y vuelta, y al girar los 180º el viento deja de molestar. El espacio entre corredores empieza a alargarse y en muchos tramos vamos prácticamente solos, a pesar de haber comenzado más de 550 corredores, muchos se han parado al pasar la Media y 42 kilómetros son muchos para menos de 400.
El kilómetro 30 coincide con una de esas zonas de subida del circuito que acaba en el colegio Diocesano, en este punto hice un experimento nuevo, en otras maratones había tenido un problema en los kilómetros finales, y es que no asimilaba el líquido que ingería, me notaba el estómago hinchado y sin embargo mantenía mucha sed, y eso repercutía tanto en mi estado de hidratación como en malestar en el vientre. Leí por ahí que los asiduos a pruebas irons y ultras introducían alimento salado y pastillas de sal para facilitar esa asimilación y decidí probar, en un principio no sabía que usar, pero a última hora me decidí por llevar una bolsita con semillas de soja fritas saladas que encontré en un Mercadona y la verdad es que fue todo un acierto, quizá fuera efecto placebo o quizá no, pero me noté en plenitud de facultades a partir del kilómetro 32, vi al tío del mazo, pero reflejado en otros corredores, no en mí, de tal forma que fui acelerando el paso poco a poco.
El 34 también picaba hacía arriba, me tomé el último gel y empecé a pasar corredores, las rodillas empezaron a quejarse, creo que no están acostumbradas a ese ritmo después de tantos kilómetros, pero no les iba a hacer caso, al paso del punto kilométrico 36 vi que llevaba algo más de 3 horas y por primera vez pensé que si lograba mantenerme a 4:45, podía llegar a bajar de 3h30', así que me puse a tirar y en esos últimos kilómetros a mí me pasaron 2 corredores que iban como una moto  mientras que yo pasé a más de 30, una auténtica gozada. Mis cálculos hubieran dado resultado si un Maratón tuviera 42 kilómetros, me faltó pensar en los 195 metros finales, así que al aparecer en la recta de meta y ver a lo lejos como subía al reloj oficial el 3h31', ya supe que no podría ser, mi garmin marcó 3h30'58'', pero nadie me quita haberme dado en esta prueba un auténtico festín de endorfinas.

domingo, 18 de marzo de 2012

En Badajoz el muro se convirtió en tobogán

Una semana planificando estrategia y mis intenciones conservadoras me han durado 3 kilómetros.
Uno se va conociendo y sabía con certeza que estaba mejor que en Sevilla. En un día fantástico en todos los sentidos, la Maratón casi se me ha hecho corta porque cuando empecé a correr de verdad ya era el kilómetro 34 y no me ha dado tiempo a recortar más. Al final 3h30'58'' por mi Garmin y segundo escalón de mi reto cumplido con creces.
Merecerá crónica más larga, mientras tanto os dejo mi foto con Juan Pedro, inconfundible con su gorra blanca y sus gafas amarillas y con quien pude hablar en la salida, felicitarle sinceramente por su primer Maratón en casa y por su emotiva crónica que acabo de leer. 

jueves, 15 de marzo de 2012

Sin presión

No tener nada que perder es comenzar con una apreciable ventaja.
A menos de tres días del Maratón de Badajoz, segundo escalón de mi reto particular, me encuentro sorprendentemente tranquilo. Finalmente estoy culminando una semana de tapering sin incidencias y ahora mismo la preocupación más grande que tengo es el calor que puede hacer el domingo a media mañana en Badajoz, ayer el termómetro subió hasta los 32º, aunque parece que las previsiones son favorables. 
La decisión de salir sin presión de crono, creo que hace que mis sensaciones sean algo engañosas, una primera impresión es que estoy en mejor forma que cuando fui a Sevilla, los 25 kms. del domingo a 4:48 sin secuelas y un par de miles que metí el martes en el rodaje por debajo de 3:50 lo podrían atestiguar, sin embargo, notarse más rápido no implica que a partir del km. 30 pueda presentarse la fatiga acumulada en forma de tío del mazo, la larga preparación y la Maratón de Sevilla están ahí aunque no las note, además tengo que pensar en que dentro de un mes tengo otro par de citas importantes para mí, Media de Cáceres y el Rock'n'roll Madrid Maratón, así que voy a ir tranquilo, poner el pulsómetro a 140 y mantener ahí hasta por lo menos el km.35, salga el tiempo que salga.
¿ Os he convencido?  Estupendo. Ahora tengo que esforzarme en convencerme a mí mismo antes del domingo para no salir a toda pastilla buscando marca. 

lunes, 12 de marzo de 2012

No lo puedo evitar

Es ponerme a correr, y me invade la locura.

Ulises y las sirenas (1.909). Herbert James Draper
Me tengo a mí mismo como una persona bastante sensata, tanto en el plano profesional como personal, las pasiones irracionales no van conmigo y valoro más la independencia personal que el amiguismo interesado. No me gustan las prisas y me tomo la vida con bastante "tranquilidad", procuro ser fiel y leal a mis principios -que no son muchos- y educar a mis hijos en la tolerancia y el respeto sin dejar de lado ser competitivo. Hasta mi mujer dice que tengo leche en las venas.
Pero es ponerme a correr y pierdo el norte, sobre todo desde que me recuperé de la fascitis que me trajo cinco meses por la calle de la amargura. A ningún conocido mío le hubiera cabido en la imaginación hace unos años que me diera por correr maratones y hasta yo mismo me sorprendo cuando lo pienso en frío, como se me pudo pasar por la cabeza el verano pasado preparar y correr una Maratón de montaña en 4 semanas o intentar, como ahora correr tres Maratones en, practicamente, dos meses.
La última prueba fue ayer, el domingo corro la maratón de Badajoz, a priori saldré con un ritmo tranquilo, pero todos sabemos que en periodo de tapering no hay que hacer excesos, así que había planificado una salida de 90 minutos tranquila. Como habían publicado el nuevo recorrido de la Media Maratón de Cáceres del 15 de Abril esta misma semana, pensé en dar una vuelta al circuito de 10,5 kms. que han preparado, con tres kilómetros iniciales complicados por ser un auténtico rompepiernas (subidas y bajadas continuas) y rompetobillos (empedrado muy irregular en la Ciudad Monumental), aproveché que hay una zona del circuito a 200 mts. de mi casa y fui trotando por el recorrido hasta la Plaza Mayor, zona de salida y llegada, y entonces se apoderó de mi la irracionalidad, presioné el lap manual del garmin y empecé lo que va a ser el recorrido de la carrera acelerando, subiendo y bajando cuestas y saltando por el empedrado, una vez acabada la parte chunga, ya se puede correr bien, y vaya si lo hice, todavía no se la razón que me impulsó, pero acabé esa vuelta de 10,5 kms. en 46'39'' ( a 4:27) y después en vez de irme a casa, me hice otra vuelta más tranquila para acabar la sesión con casi 25 kilómetros a 4:48, vamos lo ideal para correr una maratón en 7 días, eso sí, esta semana solamente saldré a hacer un par de rodajes cortos aunque me tenga que encadenar, como Ulises, al mástil del barco para no caer en cantos de sirenas . ¿ Habrá cura?

viernes, 9 de marzo de 2012

El ciclo: series 3 x 3 Maratones, recuperando 1 mes

Llega un momento en que no sé si estoy de tapering o recuperando de la carrera anterior.
Hay quien estará recuperándose aún de la Maratón de Sevilla y yo ya estoy en pleno tapering ante la Maratón de Badajoz, a quién se le ocurre.
Es lo que tienen estos proyectos locos, entre descansos, recuperaciones y carreras, no se puede hacer un plan de entrenamiento más o menos fundamentado, así que estoy haciendo un poco lo que me pide el cuerpo y tengo que reconocer que las sensaciones, por ahora, son mejores de lo que me podría haber imaginado.
Ya comenté que llegué un poco pasado de forma a la Maratón de Sevilla, las tres últimas semanas notaba que había perdido mucha chispa, mi umbral aeróbico había descendido, síntoma inicial del sobreentrenamiento, cumplía los entrenos, pero me costaba más trabajo del normal seguir los ritmos con una frecuencia cardiaca mayor de lo que esperaba, y en plena carrera me pasó lo mismo, lo que me llevó al final a perder por más de seis minutos el tren de mi objetivo.
Desde entonces tampoco puedo decir que haya parado, pero la relajación de los primeros diez días postmaratón con rodajes suaves y salidas al campo, parece que han regenerado mis piernas y también mi umbral aeróbico, mi primer contacto con unas series cortas 10 días después me sorprendió, y en la Media maratón de Mérida fui bastante cómodo a 4:40 sin pasar nunca de 160 ppm a pesar de un perfil  con toboganes (en Sevilla alcancé estas pulsaciones en el km. 18 a 4:52 de media), por cierto, por si alguien tiene curiosidad, el domingo corrió en Mérida un periodista de Marca al que está entrenando Pablo Villalobos para hacer sub 3:30h en Barcelona como una apuesta que tiene con Chema Martínez, cuentan sus impresiones en este blog. En Mérida grabaron un buen vídeo en carrera en el que se pueden ver algunos pasajes de su precioso recorrido y que podeis ver aquí.
Esta semana el miércoles hice otro buen entreno con 3km E+3km(4:23)+1km E+2 km(4:12)+1kmE+3km(4:21)+3km., ayer otros 16 km. sin pasar de 145 ppm que salieron a 5:11 y esta tarde saldré a hacer 12 kms. con media hora a ritmo vivo. Ahora ya estoy otra vez de tapering (y parece que fue ayer el anterior), me quedan 90' el domingo y un par de rodajes con alguna progresión la semana que viene.
Mi estrategia está clara, sobre todo teniendo en cuenta que en Abril me esperan otras dos carreras que espero ansioso, la Media Maratón de Cáceres, al lado de casa, el día 15 y que por ser la de casa hay que hacer decentemente y el Rock'n'Roll Maratón Madrid el 22, una semana después. En Badajoz no seré tan valiente como Rafa " El Abuelo", saldré a correr con el pulsómetro a 140, creo que eso me llevará a correr a entre 5:20-5:30 min/km y que podré terminar sin problemas sub-4 horas, aunque ya sabemos como se las puede gastar Filipides.
Para este no he hecho tiradas largas, supongo que hacer un maratón al mes se puede aceptar como animal de compañía.

domingo, 4 de marzo de 2012

Media Maratón de Mérida. Mañana de niebla, carrera de paseo

A quien le importe el paraje por donde corre, que no se pierda algún año la Media Maratón de Mérida. 
Aprovechando que la hora de salida de la carrera era a las 11:00, he podido viajar a  Mérida con la familia, así mientras yo me dedicaba a correr, ellos podrían disfrutar de un paseo por esta histórica ciudad, y es que a veces no disfrutamos lo suficiente de lugares que tenemos cerca, precisamente por tenerlos tan a mano. 
Todo el viaje nos acompaña un niebla espesa que me hace temer que el tiempo no acompañe, pero nada más bajar a nivel del río Guadiana, la niebla se disipa y la verdad es que hemos tenido un gran día, incluso bastante caluroso cuando aparecía el sol entre las nubes.
Después de recoger el chip y el dorsal, nos acercamos a dar un paseo a un parque cercano, aprovechando para estirar un poco, y al volver, tengo la suerte de encontrarme de frente con Yolanda, que aunque está algo nerviosilla, la noto superconcentrada y con la vista puesta en su objetivo del 22 de Abril. Aunque luego no coincidí con ella, la vi entrar en meta cuando yo me iba y la verdad es que se está conviertiendo en una pingüina muy, muy veloz. Un placer Yolanda y espero con impaciencia esa crónica.
Mi carrera en sí no ha tenido mucha historia, tenía pensado poner ritmo de 4:40 min/km y ver que sensaciones tenía en mi cuerpo quince días después de un Maratón y a quince días de otro,  y así ha sido, de hecho el kilómetro más rápido lo he hecho a 4:35 y el más lento a 4:49, a pesar de ser una carrera siempre en subida o bajada, he controlado el ritmo perfectamente, apretando un poco en las subidas y relajando en las bajadas y sin pasar de las 160 pulsaciones. Tenía pensado acelerar a partir del km. 14, pero entre las cuestas del 14, el 15 y el 18, las zonas de empedrado del puente romano y que las piernas ya empezaban a ponerse algo duras, bastante he tenido con mantener el ritmo y llegar con 1h38'05'' por mi garmin.
Lo que sí es verdaderamente placentero es el paseo que te pegas por lugares con más de 2.000 años de historia, lo que le da a esta carrera un aspecto único y que merece vivirse, sobre todo si no te la tomas a tope y así, levantando la vista un poco del camino puedes disfrutar:
- Del paso por el Puente Romano en los kilómetros 3 y 16.
- Correr cruzando en el km. 6 por el centro del Circo Romano, escoltados por pretorianos disfrazados, el mismo lugar por donde disputaban los emeritensis sus carreras de cuadrigas.
- Pasar por un camino por debajo del Acueducto, disfrutando de la compañía del río.
- Empezar la zona final corriendo junto a la Alcazaba que sirve de vigilante del Puente Romano
- Deambular por el interior del Anfiteatro, entrando por su puerta principal y subir posteriormente junto al famoso Teatro de Mérida.
- Y Contemplar, casi ya llegando a la meta el imponente Templo de Diana.
Mis conclusiones después de esta carrera son positivas y me noto bastante recuperado, esta semana la contemplaré con cuatro entrenos, metiendo algo de calidad en 2 de ellos y hacer una salida tranquila de 20 kilómetros el domingo que viene. 
Y en unos días vuelvo a estar de tapering.

jueves, 1 de marzo de 2012

Un recuerdo y otra vez al tajo.

Está muy bien conocer la teoría, pero si no lo probamos, no lo sabremos.

Buscando, buscando, encuentro esta foto del momento en que los corredores se agolpan, literalmente hombro con hombro, esperando el turno en el que salir por el tunel del Estadio de La Cartuja, es un momento delicado donde se mezclan sentimientos e incertidumbres,  la alegría del que comienza una aventura por un paraje inexplorado, la inquietud del que no quiere perder tiempo en vano,  la seguridad del experto veterano, la fuerza de apoyo del compañero, la incertidumbre del que programó milimétricamente su experiencia.
Buscando, buscando me encuentro, y entresaco una ampliación de mi espera que guardaré en mi album de recuerdos, ahí estamos, ante el abismo de 42.195 metros Antonio, Jose Mª, Isidro, Rafa "el Abuelo" y yo mismo.
Ya estoy de vuelta a los entrenos más o menos serios y de nuevo es semana de carrera, ayer quise hacer un chequeo de mi estado y en una salida de 14 kilómetros metí 5 series de 500 metros sin forzar demasiado y recuperando otros 500 metros trotando, llevándome la grata sorpresa de ver como salían  todos con ritmos por debajo de 3:50 min/km y encontrándome sorprendentemente fresco, tendría gracia que volviera a estar en buena forma un mes después de la fecha clave. En un principio iba a tomarme la Media maratón de Mérida del domingo como un rodaje a ritmo de Maratón, pero tal y como me vi ayer, he cambiado de estrategia, saldré a 4:40 durante 14 kilómetros, me tomaré un gel y haré los últimos 7 a lo que me den las piernas, tanto si puedo acabar por debajo de 4:20 min/km como si no puedo bajar  de 5', creo que esto me dará información de verdad de en que momento me encuentro de cara a la Maratón de Badajoz del día 18.
Y por último, he dado otro pasito más en este mundo del running y ya formo parte de un club. Aunque soy bastante lobo solitario, creo que ya tengo bagaje suficiente después de 4 años corriendo para empezar a compartir más experiencias y ampliar lazos de amistad y compañerismo, además de encontrar un gran ambiente y mucha facilidad tanto administrativa como económica para la inscripción en muchas competiciones, así que en Badajoz podré estrenar la indumentaria del Club Maratón Cáceres.