domingo, 10 de febrero de 2013

Plan Sevilla 2.013. 9ª y 10ª semanas de 12. Dos peak weeks

Hay algo mejor que una peak week para afinar el plan Maraton. Sí, dos peak weeks.

Catorce días y bajando
Va culminando la preparación que comencé hace ya tiempo para asaltar  mi objetivo en la Maratón de Sevilla, aunque tengo dudas si habrá sido suficiente. La pubalgia que padecí varias semanas hizo que retrasara más de lo aconsejable la introducción de los entrenamientos de calidad, con los que llevo solamente cuatro semanas, aunando volumen e intensidad.
Esto unido a la disputa de la Media Maratón de Plasencia la semana pasada, ha hecho que me encuentre ya en los últimos catorce días de tapering con dos auténticas peak weeks a las espaldas, semanas de ir bajando kilómetros, pero aumentando si cabe más la intensidad en las series. Días de rodar más cercano a los umbrales que me deben llevar al ritmo Maratón soñado, es el momento en que se transforma la memoria en fuerza, el trabajo en potencia, los julios en kilowatios.

A dos semanas vista de la Maratón y resuelta afortunadamente la huelga de basuras que nos amenazaba con tener que ir a correr con mascarilla por las calles sevillanas, como decimos tantas veces y no por ello ser menos cierto, el trabajo está practicamente hecho, la única secuela que llevo es una molestia que arrastro desde la Media de Plasencia en el tendón extensor del segundo dedo del pie derecho y que se acentúa al aumentar el ritmo y apoyar más de dedos, aunque no me impide correr en absoluto, supongo que se irá pasando. En mi caso quedan dos entrenos importantes, unas series de 2 x 6.000 el miércoles y el rodaje de 90 minutos el domingo próximo, el resto serán rodajes cortos a ritmo Maratón con algunas rectas al final y algún cochinero.
Y como la semana pasada con la crónica de la Media no incluí como quedaron los entrenos, para que quede constancia y pueda consultarlo en el futuro ahí van mis dos peak weeks al completo.

Semana 9ª de 12
Lunes: 14 kms. Rodaje de recuperación, a 5:22 min/km. 
Martes: Descanso
Miércoles: 14,5 kms.: 3km.E + 4 x 2.000(rec.90'')(a 4:30, 4:25, 4:19 y 4:13) + 3km.E
Jueves: 10,5 kms. Rodaje de recuperación, a 5:21 min/km. zona con cuestas subiendo la Ronda Norte.
Viernes: 12 kms. Rodaje a 5:29 min/km. zona con 4 cuestas rápidas subiendo la Ronda Norte.
Sábado: Descanso
Domingo: Media Maratón de Plasencia. 1h34'20'' ( a 4'28"/km ).
                                              Total semanal 72 kms.

Semana 10ª de 12
Lunes: 12 kms. Rodaje de recuperación, a 5:29 min/km. zona con cuestas subiendo la Ronda Norte.
Martes: Descanso
Miércoles: 14 kms.: 2km.E + 3 x 3.000(rec.90'')(a 4:27, 4:16 y 4:21) + 3km.E
Jueves: 10,5 kms. Rodaje rápido, a 4:41 min/km. zona con cuestas subiendo la Ronda Norte.
Viernes: 13 kms. Rodaje a 5:19 min/km. zona con 4 cuestas de 300 mts. rápidas subiendo la Ronda Norte.
Sábado: Descanso
Domingo: Tirada 25,5 kms a 4:49 : 12 kms. a 5:01 + 6 kms. (4:45) + 6 km. (4:28) + 1,5 kms. relajando.
                                              Total semanal 75 kms.

Nunca corro con música, y quizá es una frivolidad, ya que se trata de una versión muy sui generis de una gran canción, pero si fuera usuario de ipod, no me importaría que sonara este tema durante unas series de 1.000, no sé porqué, pero me da marcha....Ay! si alguno contara la verdad sobre sus canciones inconfesables para correr.

25 comentarios:

  1. Buenos entrenamientos, mucho ánimo campeón

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  2. Está todo hecho. Solo te queda lo mas fácil....,correr el maratón y hacer MMP :).
    Un saludo makina.

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  3. Ya lo tienes, los ritmos son los que tocan a estas alturas, el trabajo ya está hecho, ahora a trabajar coco y afilar el hacha, y a por ese 3:20 que como mínimo vas a hacer! :)

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  4. Como dicen los de mas compis todo lo tienes hecho , solo tranqui y a correr esa Maraton ,saludos

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  5. Solo te falta hacer ese tex de Gavela para crerte lo bien que vas a la cita.
    En Sevilla volaras.

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  6. Insisto en qe te veo extraordinario, Miguel. Vaya series que te has marcado. Y todos esos entrenos con mucha cabeza...perfecto.

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  7. Siempre dicen; el trabajo ya esta hecho, pero todavia vas x2(6000) eres grande Miguel, estoy seguro que la maraton sera un exito. Un abrazo hermano.

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  8. A seguir con estas dos semanitas y a por el resultado de todo este gran trabajo que has hecho.A terminar de recuperarte de esas molestias.Un abrazo

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  9. Tiene su gracia esa versión de Creep.
    Ya no te queda nada Miguel. Dos semanas pasan volando (bueno, en tu caso espero que corriendo)

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  10. Ánimo! ya queda nada, aunque espero que se solucione lo de la huelga de basuras, no lo había pensado! un besote

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  11. Entrenamientos geniales, llegas bien, obtendrás una marca acorde con lo que te mereces y llevas en las piernas.

    Curioso, esta semana pasada me regalaron una tablet pequeña de 7´y me he puesto a bucear en youtube desde el sillón y casualmente estuve viendo versiones del Creep de radiohead. Ese primer disco de radiohead es el único que me gusta.

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  12. buenos entrenos miguel.esto ya está aqui.menos mal que arregló el tema de la basura,saludos.

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  13. Muy buenos entrenamientos. Te vas a salir en el MaraSevi

    Saludos
    JuanManuel_SM
    http://elblogdejuanmanuelsm.blogspot.com

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  14. Pues Miguel, ni la pubalgia te va a apartar de tú objetivo. Dos semanas pletóricas si señor. Saludos.

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  15. Vaya pedazo de entrenos Miguel, estoy deseando ver tus Tappering para tomar nota. Saludos

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  16. Ahí está Miguel, afilando la guadaña !!!! anda que no estás fino tu ni ná!!!!

    El menda del video, tambien ha gastao calorias eh???

    vamos compi, que ya si que no nos queda na!!

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  17. Te lo has currado mucho, ahora solo te falta poner la guinda al pastel para poder disfrutar del momento.
    saludos y cuida esas pequeñas molestias que no nos acaben dando la lata el dia de la maraton

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  18. Tienes razón en lo de las canciones inconfesables del iPod... yo lo mantengo como mi "jardín secreto".
    Sólo 14 días de nada... tic-tac...
    Saludos!

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  19. MIGUEL LO RITMOS LOS LLEVAS COJONUDOS, OTRA COSA ES QUE TE FALLE LA RESISTENCIA DE LAS PIERNAS...PERO SI TIENES UN DIA COMPLETITO ESTOY SEGURO QUE ESTARS ENTRE 3H20 Y 3H 25'... QUE NO ESTARIA MAL.

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  20. Tremendas semanas Miguel, ahora a disfrutar del tapering y en Sevilla a disfrutar, esperando esa crónica de una gran carrera.

    Al entrenar sin música no la echas de menos en las carreras, yo entreno con música pero en las carreras voy sin ella, así disfruto más del sonido "ambiente", para las series yo prefiero "trance" o "techno" aunque a veces se cuela algún tema inconfesable en el MP3 :)

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  21. Date por satisfecho Miguel, el trabajo lo tienes más que hecho. Se te ve muy bien y si te sale esa carrera que tienes en la cabeza..... marcón seguro.
    Que poco nos queda.

    Saludos.

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  22. Grandes Entrenos en esas últimas semanas duras...ahora a disfrutar del descanso y de Sevilla....llegas bien y te saldrá una buena carrera seguro

    un abrazo

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  23. Buenos entrenos Miguel! piensa en esa meta logrando lo que deseas porque tu lo vales!!!
    Mucha suerte!
    bss
    Tania

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  24. LA PREPARACIÓN ES INMEJORABLE TIO, LO CONSEGUIRÁS, SIN DUDA. UNA ABRAZO

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  25. Puedes escribir una guia de entrenamientos, sería muy seguida. En cuanto al tapering (que no es ir de tapas por desgracia) ya sabes que son las semanas conocidas como come-cocos... asi que pasa de eso que vas muy bien preparado
    saludos

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