viernes, 27 de diciembre de 2013

La marca de la Bestia

Entre ciclogénesis explosivas y ciclogénesis festivas, haciendo malabares para salir a entrenar...y Sevilla tan cerquita.


Comidas, bebidas, cenas, viajes, niños, compras, amigos, trabajo, familia, festejos y cuando encuentro un ratito para salir a correr veo por la ventana como pasa volando un paraguas al que el viento ha arrancado de las manos de su dueña, pues nada, hoy tampoco, la lluvia me da igual, pero los 60-70 km/h del viento no hay quien los aguante.
No me queda más remedio que reajustar el ya reajustado plan que empecé  hace tan solo una semana, la forma es concentrar los entrenamientos de calidad, y como solo he podido salir tres días de los últimos siete, pues tres días de calidad, nada de cochineros ni rodajes basura de recuperación, ya recuperan solitas las piernas mientras le doy horas extras al estómago.

Con lo bien estructurado que tenía mi plan de nueve semanas y media, hasta el viernes pasado no pude salir. En principio una salida de 14 kilómetros a ritmo tranquilo, pero una vez metido y tras calentar unos kilómetros me puse a tirar e hice siete kilómetros a mi ritmo de Media, buen entreno.

El sábado estaba echando un vistazo a twitter y vi una curiosidad, mi perfil marcaba 666 seguidores, coño, la marca de la Bestia y sin pensarlo escribí este tweet:


Mala cosa esto de las redes sociales, dices algo sin pensarlo y ya te pillaste los dedos, pero a lo hecho, pecho; he de reconocer que el numerito en cuestión dio lugar a un entrenamiento bastante "bestia" que además realizado en un día de viento me dejó feliz, pero para el arrastre.

El martes, Nochebuena, tenía previsto para antes de los festejos el primer día de series en pirámide, pero me asomé a la ventana y es cuando vi el paraguas volando, no podía hacer un día peor, tendría que dejarlo para Navidad.
No amaneció nada bien el día, iba y venía a la ventana para ver como evolucionaba el cielo, a media mañana atisbé una ligera mejoría, me vestí de runner y me tiré a la calle, a pesar del viento no salieron del todo mal esas series en pirámide, empezó a llover justo al acabar, menos remordimientos a la hora de comer.

Y para terminar, ayer tocaba descansar, pero ya vi en las noticias que hoy volvían los vientos y las lluvias, así que anticipé el entrenamiento para ayer por la tarde, 14 kilómetros con cinco cuestas de 300 metros que controlé bien, para acabar unas rectas con algo de técnica de carrera y multisaltos.
En Nochebuena probé un exquisito solomillo de canguro, y las series que hice anoche de multisaltos me salieron genial.  #loquesecomesecria

Para los puristas y para mi revisión cuando afronte el siguiente plan, así quedo la primera semana del plan "Nueve semanas y media":

-Viernes: 14,5 kms. a 5:00 min/km, con 7 km a 4'26''/min.

- Domingo: Día de la Bestia, 22,5 kms con 3 x 6.000, 10'' más rápidos que el ritmo Maratón pretendido y con 3' de recuperación, salen a 4'39'', 4'36'' y 4'40''/km.

- Miércoles: 14,5 kms. con series en piramide de 1k+2k+3k+2k+1k, con 500 mts. de trote entre ellas y que salieron así: 1km(4'14''/km) + 2km(4'17''/km) + 3km(4'25''/km) + 2km(4'20''/km) + 1km(4'12''/km).

- Jueves: 14,5 kms. a 5:16 min/km, con 5 cuestas fuertes de 300 mts. a ritmo de 4'30'', 4 rectas con técnica de carrera y 4 de multisaltos.

Pd: Lo mismo para Febrero voy encargando que me importen de Kenia unos filetitos de gacela.

lunes, 23 de diciembre de 2013

Mi árbol de Navidad

La tradición del árbol de Navidad es, hoy en día, prácticamente universal, pero pocos saben que tiene su origen en una costumbre ancestral de pueblos paganos del norte de Europa, quienes adornaban un árbol en el inicio del invierno festejando el nacimiento de Frey, Dios del Sol y la fertilidad, y que representaba el Yggdrasil, el árbol de la vida, el significado de todo su universo.

Cuando estos pueblos fueron cristianizados, siguieron con su costumbre de adornar árboles, pero lo hicieron en honor al nacimiento de Cristo y fue San Bonifacio el responsable de la tradición actual al utilizar un árbol de hoja perenne (pino o abeto) al que adornó con manzanas (símbolo de la tentación) e iluminó con velas (la Luz de Cristo).
Con los años las manzanas y las velas fueron sustituyéndose por otros adornos que también tienen su simbolismo, así las bolas y esferas son las sustitutas propiamente de las manzanas y representan las tentaciones a las que nos enfrentamos y los dones que se nos han dado. La Estrella con la que culminan normalmente los árboles representa la Fe, los lazos la unión familiar y la iluminación la luz de Cristo.

Cada uno personaliza el árbol según su tradición, sus creencias y su personal estética, y un maratoniano no podría dejar pasar la oportunidad de personalizar su árbol con sus más importantes conquistas. Así ha quedado el mío, esperemos que en los próximos años siga creciendo el número de adornos.

Desde este humilde y apartado rincón os deseo a todos unas Felices Fiestas, que podamos seguir adornando nuestro personal árbol de la vida muchos años más.

miércoles, 18 de diciembre de 2013

Nueve semanas y media

Nueve semanas y media para la Maratón de Sevilla....You can leave your hat on... 

La semana pasada leí que Kim Basinger acababa de cumplir 60 años, como pasa el tiempo, los que peinamos canas siempre recordaremos su película del 86 como el descubrimiento de la sensualidad y el juego erótico. Quién no recuerda esos ojos vendados, el cubito de hielo erizando cada centímetro de piel, la escena bajo la lluvia y ese streptease con la canción de Joe Cocker. 

Kim luce bastante bien, parece que ha soportado el paso del tiempo mejor que su película, difícilmente soportable hoy en día, y sobre todo muchísimo mejor que su compañero de reparto que no sé en que cosa desfigurada se ha convertido, extraña pareja.


Esas nueve semanas y media dieron mucho juego en la peli, a ver el juego que les saco yo para llegar a Sevilla con aspiración de cumplir mis expectativas. Me ha quedado un plan con nombre de película, recien estrenado esta mañana tras recuperarme de la Maratón de Málaga con 14 kilómetros a las 7:30 con niebla y lluvia fina.

La experiencia me dice que aunque intentaré que mi forma física sea la mejor posible, me va mejor llegar algo corto que pasarme de rosca y que necesito recuperar bien de los entrenamientos exigentes, así que  la base del plan son cuatro días, salvo las semanas de más carga que meteré cinco, siempre con miércoles de series cortas ( de 500 a 2.000 ), viernes de series largas ( de 3.000 a 6.000 ) o cuestas y domingos de tirada larga que siempre haré en progresión, ya los iré sacando semanalmente.

Tendremos que adaptar en lo posible los entrenamientos a los días de fiesta en Navidad, y tengo pensado correr la Media Maratón de Plasencia el día 2 de Febrero para establecer la posible estrategia definitiva, aunque como lo mío no es taparse, desde ahora me motiva decir que iré a buscar las 3h20'.

Será interesante comprobar como sale al final, porque en esto del correr lo que te suma el valor de la experiencia te lo resta la cruda realidad  del D.N.I.

Pd:. Que levante la mano todo el que haya pinchado en el vídeo.....para escuchar la canción, por supuesto.

jueves, 12 de diciembre de 2013

Maratón de Málaga 2013

La Maratón de Málaga de este año no ha estado lejos de las grandes.

Salida en el Palmeral de las Sorpresas

Primeros metros y amaneciendo en el Muelle
Puede que haya tantas historias en una Maratón como corredores se atreven a ponerse en la línea de salida, posiblemente más contando a todos los que implica una carrera como esta,  mi historia esta vez es también diferente, sobre todo por como la he afrontado. Solo hace veinte días que decidí correr en Málaga, pero parece que al final fue una buena decisión.

No sé si busco la excusa del turismo para correr una Maratón o la de la Maratón para hacer turismo, el caso es que hasta ahora sigo disfrutando con ambas, y aunque pasar la víspera de la carrera pateando calles, subiendo al Castillo de Gibralfaro y visitando la Alcazaba no es lo más adecuado para correr al día siguiente más de 42 kilómetros, tampoco quiero perder la ocasión de conocer un poco las ciudades en las que corro, además cambiamos la comida de la pasta por unos espetos, calamar a la brasa y pescaditos en la playa disfrutando de un tiempo inmejorable y visto lo visto después, tampoco esto fue ningún handicap.
Tarde de Diciembre en la Malagueta


El día de la carrera amanece frío y en la salida no para nadie quieto, han cambiado el lugar de la salida y la llegada este año y me parece un gran acierto, el Palmeral de las Sorpresas aparece esplendoroso lleno de corredores, mi cuñado se retraso por un problema en su hotel y no pude verle en toda la carrera, así que  me sitúo sólo en mi cajón de 3h30', desde el principio cojo un ritmo cómodo y en este momento cómodo para mí significa a 5'/km, el frío se pasa en cuanto noté los primeros rayos de sol por el paseo marítimo yendo en un ida y vuelta hasta El Palo los quince primeros kilómetros.

Salida del Muelle, se me intuye a los pies de la palmera
Paso el km.10 en 50 minutos exactos y me sorprenden las bajas pulsaciones que llevo, en torno a 142, me extrañó no ver cerca a la liebre de 3h30' que debería estar algo por delante, sin embargo en un giro, compruebo que la llevo unos doscientos metros por detrás con una buena montonera de gente alrededor, me da que se ha dormido un poquillo.

Los primeros

Paseo del Parque, km.15
Yo sigo a mi ritmo, en el km.16 saludos a la familia en la entrada de la calle Larios, después paso por todo el centro con buena animación, la Catedral, la Alcazaba, viendo estas preciosas fotos se aprecia la belleza de esta parte, la verdad es que casi sin querer aumento el ritmo, pero en cuanto salimos del centro y  enfilamos un tramo ascendente al borde del río vuelvo a aflojar.

Calle Larios, km.16

Catedral

Alcazaba y Teatro Romano
Me tomo un gel en el km.19 antes del avituallamiento y me sienta como de costumbre, de pena, menos mal que voy cómodo y con un poco de agua se me va pasando el malestar de estómago, ya no volveré a tomar nada salvo un trozo de naranja de un avituallamiento.
 Paso la Media en 1h45', clavando los 5'/km y la liebre de las 3h30' sigue sin aparecer. vuelvo a cruzarme con la familia en el km.22 saliendo de un tunel y ponemos rumbo hacia la parte más fea del circuito, lugares algo desolados con demasiadas rotondas y giros que incitan a algunos, por no decir la mayoría, a recortar por las aceras de forma rutinaria. En este punto le daría un tirón de orejas a un señor que iba en bici custodiando a una pareja de chicas jovenes del club Playas de Málaga (supongo que sería su entrenador) y que buscando esas ansiadas 3h30' para sus pupilas, a parte de marcarles el ritmo, no hacía otra cosa que repetirles continuamente que cortaran por la acera (bonito ejemplo).

Sigo con lo mío y en el km.28 veo una liebre con el cartel de 3h30' esperando para darle relevo a la que viene con retraso, me temo que va a tener que acelerar, y efectivamente, justo al pasar por el km. 30 en 2h31' oigo las pisadas del tumulto, todavía voy bien, así que decido seguirles, pero cuando marco el km.32 en 4'38", me digo que ese no es mi ritmo para hoy, me dejo caer, además, a pesar de ir muy bien de caja con 150 pulsaciones, me empiezan a pesar las piernas no sé si por falta de entrenos largos o por no haber vuelto a comer nada, veo alejarse al grupo que poco a poco va fragmentándose dejando una cola larga de corredores que no pueden seguir el ritmo de esta liebre tan fresca . La zona de la Ciudad del Deporte, una zona horrorosa con hasta tres giros de 180º seguidos hace el resto, en el km.32 podemos ver a los corredores que van ya por el 37 y se hace duro, me pongo a 5'20"-5'30" para hacer los últimos 10 kilómetros de nuevo tranquilo y llegar en 3h35'06" tiempo de chip.

Km. 42, ya llegamos
Arco antes de la última recta

Tras cruzar la meta
Me encuentro con mi cuñado que venía a la carrera con molestias y ha necesitado al final fisio, además le ha pillado un poco el del mazo y ha acabado en 3h26'. Comentamos lo acertado del lugar con un Muelle abarrotado de gente y el sufrimiento que en mayor o menor grado siempre acude a la cita con la Maratón.
Buen trato después a los corredores, con medalla, camiseta de finisher, cervecita, y en definitiva, como le oí a un corredor despues al que le preguntaban por la carrera: - Muy bien, pero me duelen las piernas-.....no te jode, y a todos.
Al día siguiente, para descansar, aprovechamos para subir unas cuestecitas por Ronda y ayer ya hice un rodajito tranquilo, que Sevilla está aquí al lado.

Puente de Ronda
El resumen general es que por lo que he oído respecto al año pasado, esta Maratón ha dado un salto de calidad muy grande, aunque hay alguna cuestecilla, el circuito es muy llano, los 25 primeros kilómetros y el final son una pasada, sobra la zona de la Ciudad del Deporte, sin animación y muy desangelada, sobre todo la parte revirada. Buen trato al corredor, voluntarios de diez, guardarropa organizado y buena bolsa con dos camisetas técnicas sin problemas de talla. Me da que al año que viene las inscripciones aumentarán o volarán.

miércoles, 4 de diciembre de 2013

De Maratón...y casi sin enterarme.

La última semana ya se puede ganar poco, pero se puede perder mucho.

Si quiero buscarle alguna ventaja a decidir correr una Maratón en veinte días, sería que no te da tiempo a pensar demasiado y te descargas de bastante presión.
Lo más complicado es tener claro que no se pueden acortar los plazos normales y querer comprimir en tres semanas el trabajo de doce. Llego a la Maratón de Málaga sin un plan específico de entrenamiento aunque esto no quiere decir que no esté entrenado, una Maratón nunca hay que tomársela a broma, llevo más de dos meses con semanas de 50-60 kilómetros y he participado en varias carreras con buen nivel tanto de montaña como de asfalto.

Lo que no voy a cambiar es mi rutina de la última semana; ya es conocido por todos el hecho de que a falta de 8-10 días el trabajo que se haya realizado es el que, en principio y a falta de imponderables marcará la carrera, alea iacta est, ya se puede ganar poco, en cambio hay que evitar caer en errores que pueden dar al traste con toda la preparación previa. Yo hago lo mismo desde la Maratón de Badajoz de 2.012 que tan buen sabor me dejó y creo que me da buen resultado, por si a alguien le puede servir y para que pueda consultarlo en el futuro lo voy a dejar específicado.
-Domingo a ocho días de la Maratón: última tirada, me olvido del reloj y tiro del pulsómetro, conozco mis umbrales y me sirve de test para ver que ritmo llevo según pulsaciones, hago 19 kms. 0,5km trote + A(5 kms. sin pasar de 145 ppm) + B(5kms. sin pasar de 155 ppm) + C(4 kms. sin pasar de 160) + D(4 kms. hasta 168 ppm) +0,5 km trote.
El domingo me salieron a ritmo de A( 5'04"/km), B( 4'53"/km), C( 4'48"/km) y D( 4'37"), ritmos parecidos a los que me salíeron en Badajoz, aunque logicamente bastante más lentos que los que hice antes de la maratón de Sevilla 2013.
- Lunes a siete días: Trote de 10 kms. a ritmo previsto de Maratón (5:15).
- Martes descanso, automasaje en las piernas con aceite corporal y baño de pies en agua caliente con sal y vinagre.
- Miercóles: últimas series, 10 kms. haciendo 3 de calentamiento y después incluir 3 intervalos de 1.000 con otros 1.000 de trote entre ellos, acabando con 2 kms. de desaceleración. Esta mañana las series me han salido a 4:07, 4:00 y 3:53 min/km.
- Jueves descanso, automasaje en las piernas con aceite corporal, pedicura y baño de pies en agua caliente con sal y vinagre.
- Viernes: Trote de 40 minutos con cuatro aceleraciones finales de 30".
- Sábado: descanso y paseo.
Desayuno habitual toda la semana, incluyendo el día de la carrera, en mi caso café, tostada integral, muesli con frutos secos y fruta desecada con yogurt desnatado y zumo de pomelo.

Muesli del Lidl, buen descubrimiento
Comida normal, cargando hidratos sobre todo el viernes y bebiendo algo más de lo habitual, no haciéndole ascos a alguna cervecita extra, el sábado suelo cenar pizza que es fácil de conseguir en cualquier sitio aunque trato de no llenarme demasiado para poder dormir bien.
Otro secretillo que a mí me funciona para no tener que perder tiempo parando a orinar en carrera, consiste en beber agua e isotónico en buena cantidad en el desayuno, pero después no volver a beber más hasta que falten veinte minutos para la salida, en ese momento es bueno ir al baño para descargar los líquidos acumulados en el desayuno, después a mí me va bien tomarme un café solo y un trozo de barrita con media botella de isotónico, este líquido ya se recicla durante la carrera junto al que vamos tomando en los avituallamientos, con lo que normalmente, teniendo la próstata en buen estado, no tendrás necesidad de parar hasta el final de la carrera.
En cuanto a la alimentación en carrera, no puedo dar ningún consejo, es mi talón de Aquiles, suelo comer y beber muy poco en carrera porque no asimilo bien los líquidos y se me queda el estomago hinchado, en mi mejor Maratón tomé un gel en toda la carrera que lleve en la mano y le iba dando un chupetón de vez en cuando junto a algún esporádico trago de agua.  Esta vez también llevaré dulce y salado y veré sobre la marcha.
No tengo estimaciones de tiempos y saldré cómodo porque quiero empezar pronto el plan para Sevilla, aunque si no noto mucho la falta de tiradas largas al final debería andar por 3h40'-3h45'. Vamos pa Málaga.