jueves, 30 de enero de 2014

Me han pillado

Semanas intentando esquivar a los cabrones rinovirus del catarro y al final me han pillado.

Por más cuidado que pongas, cuando esos bichitos se empeñan no hay quién se libre, ya puedes lavarte las manos treinta veces diarias, evitar los ambientes cerrados, que nadie te estornude encima, no agarrar los pomos de las puertas ni entrar en ascensores, cuando esas minúsculas y fantasmagóricas ruedecillas con pinchos se empeñan, se te suben encima y te tienen jodido una semana, y tiene que ser en semana de carrera, como no. Dando gracias que al menos no han sido los macarras virus de la gripe que tan desbocados van este año.

A mí me han pillado un poco desprevenido, es verdad, hacía ya mucho tiempo que no me atacaban y había levantado la guardia, pero por si hay alguien que se libra de momento, atentos a los lugares donde más les gusta ir de marcha a los enanos infectos:
- Pomos de puertas y botones de ascensores, no es que haya que salir con guantes de latex de casa, pero casi.
- Teléfonos y teclados de ordenador: compartir es infectar.
- Niños pequeños: si tienes un bebé y además lo llevas a la guardería, estás jodido.
- Grifos y aparatos de gimnasio: el llevar una toallita y secar por encima el sudor de las mancuernas y el manillar de la bici de spinning me da que no es suficiente.
- Carrito del hiper: el capo de la propagación microbiana, no te descuides o llevarás a casa algo más que la comida.

Con todo esto, esta semana del plan, que era para descargar un poco y culminarla con la Media Maratón de Plasencia se ha visto más descargada aún. Llevo cuatro días bastante congestionado y aunque he salido a entrenar, las sensaciones no han sido las mejores, en cualquier caso siempre he acabado mucho mejor de como me encontraba antes de salir.

Cuando hago una Media unas semanas antes del Maratón, suelo usarla de test, no para ir a tope pero si para exigirme y ver las sensaciones que llevo entre el km. 15 y 20, siempre me han dado una información que contrastada y comparada después con lo hecho en la Maratón me resulta bastante valiosa. En esta ocasión, como el año pasado, es un circuito duro con terrerno variado (asfalto, tierra, cemento) y algunas subidas duras sobre todo en el tramo final. Si a pesar del catarro estuviera, como el año pasado, por debajo de 1h35' me daría con un canto en los dientes, ya no pensaré siquiera en la posibilidad de hacerla más despacio porque sé que no lo cumpliría, como el escorpión de la fábula de la rana, es mi naturaleza.


La semana mocosa 6 del plan de "9 semanas y media" quedó así:

Viernes 24:     14,5 kms. Con 2 x 5.000 a ritmos de 4'28 y 4'27"/km, recuperando 1.000 mts. a 5'30''/km. 
Domingo 26:  26,1 kms. en 2h06':  1 km. calentando + 12 kms. a 4'56"/min.(hasta 145 ppm) + 6 kms. a 4'45"/min.(hasta 155 ppm) + 6 kms. a  4'31"/min.(hasta 165 ppm ) + 1 km. descalentando. Buenas sensaciones acabando fuerte, aunque por la tarde empiezo a notar los primeros síntomas del resfriado.
Lunes 27:       Dolor de garganta intenso, decido no salir porque hace frío
Martes 28:  13 kms. suaves a 5'38"/km por la Ronda Norte.
Miércoles 29:  15 kms. 4 km. + 3 x 2.000 a ritmos de 4'19", 4'17" y 4'18"/km recuperando 500 mts suaves.+ 4 km. Empiezo cargado y con dolor de cabeza, pero voy recuperando y acabo el entreno bastante bien.
Jueves 30:       Muy congestionado, me vuelvo a quedar en casa.
                                 
                                           Total semana 4 : 68,6 kms. 



jueves, 23 de enero de 2014

Tirada laaaarga. Y tú de quién eres.

En esto de las tiradas largas preparando un Maratón hay tantas opiniones como formas de pedirse un café.


En todo plan de preparación para Maratón que se precie no pueden faltar las tiradas largas,  ahora bien, no hay quien se ponga de acuerdo a la hora de afrontarlas, y hay entrenadores muy reputados con opiniones totalmente enfrentadas. Hay quien se pega palizas dominicales de 30 kilómetros y más de tres horas, otros que no llegan nunca a las dos horas de trote tras un entreno de calidad, algunos hacen a lo sumo una tirada más larga varias semanas antes, otros apuran casi hasta el último día, los hay que practican íntegramente el ritmo Maratón, otros que prefieren hacerlas en progresión, por no hablar de JD y sus exprimelimones, indispensable esta entrada de Gonzalo, en fin, un auténtico galimatías.

Los corredores populares, sobre todo los más novatos, son los que más kilometradas se pegan nos pegamos, aunque una razón fundamental en esto es el aspecto psicológico, no están estamos seguros de poder terminar la carrera si antes no se han pegado nos hemos pegado una tirada de 35 kms. pero claro si uno se pega una paliza de más de tres horas antes del día clave, ¿ cómo sabe que va a poder recuperarse del esfuerzo para repetirlo pocas semanas después?.

Los atletas de élite no suelen pasar nunca de las dos horas, claro que en esas dos horas pueden meter más de 30 kms., la diferencia es que en estos atletas el porcentaje de kilómetros que representa la tirada larga en relación a su entreno semanal es muchísimo menor que las que hacen hacemos los populares y su recuperación es mucho mejor.
Cada corredor es un mundo y mientras hay atletas de élite que no superan los 25 kilómetros de tirada continua a ritmo de Maratón pero se hartan de series, el malogrado Wanjiru hacía todos los lunes 40 kms. en ayunas y otros como el actual recordman mundial Kipsang, tres semanas antes de batir el record del mundo se metió una tiradita de dos horas....¡ En las que se cascó más de 39 kilometros por caminos a 2.000 metros sobre el nivel del mar!!!

Y tú ¿ De quién eres ?

En mi modesta experiencia he ido probando varias cosas y por ahora tengo claro que me van mejor los planes específicos de entreno cortos, con acúmulo de kilómetros entre las siete y las cuatro semanas antes, donde meto las dos tiradas más largas en semanas seguidas a ritmo progresivo, para después ir quitando kilómetros manteniendo los ritmos, esta era la tercera semana de carga, ya he hecho las dos tiradas más largas (29 y 32 kms.) y sigo teniendo buenas sensaciones, asimilando bien los kilómetros sin molestias destacables. En las sesiones de series he empezado a usar mis primeras zapas mixtas, unas NB 890 v3 que me están dando tan buenas sensaciones que las llevaré en la Media Maratón de Plasencia la semana que viene y ya veremos si opto por ellas también para Sevilla.

Mis primeras mixtas
La semana 5 del plan de "9 semanas y media", aunque me he librado casi siempre de la lluvia, se ha caracterizado por salir todos los días con bastante viento, que cuando te sopla en contra es un suplicio. Quedó así:

Viernes 17:     15,5 kms. Con 3 x 4.000 a ritmos de 4'40, 4'30 y 4'28"/km, recuperando 500 mts. al trote. 
Domingo 19:  32,1 kms. en 2h42':  1 km. calentando + 18 kms. a 5'07"/min.(hasta 145 ppm) + 6 kms. a 4'53"/min.(hasta 155 ppm) + 6 kms. a  4'47"/min.(hasta 165 ppm y viento en contra) + 1 km. descalentando. 
Lunes 20:        12,2 kms. por la Rda. Norte suaves a 5'32"/min y 141 ppm. medias.
Miércoles 22:  15,1 kms. 1,5 km + 1 x 2.000 a 4'20"/min+ 6 x 1.000 a 4'10, 4'08, 4'09, 4'10, 4'10 y 4'08"/min + 1 x 2.000 a 4'24"/min + 2 km. recuperando 1'30".
Jueves 23:       12,1 kms. suaves por el ferial y las Minas a 5'27"/km y 140 ppm. medias.
                                 
                                           Total semana 4 : 87 kms. 

jueves, 16 de enero de 2014

Más allá de las palabras.

De cuantas formas nos identificamos con la Maratón.


Habrás oído y leído cientos de palabras cada cual más intensa y profunda para referirse a la experiencia de correr una Maratón: compromiso, disciplina, actitud, sueño, épica, reto, coraje, voluntad, límite, ilusión, sufrimiento, superación.....y a pesar de que todas tienen su razón de ser, creo que no es para tanto.
Puede que el neófito o aquel que se plantea correr la Maratón como una experiencia puntual y aislada necesiten tirar de palabras rimbombantes para alcanzar su reto, pero los que disfrutamos de verdad corriendo y lo hacemos tan a menudo sabemos que no es para tanto, podríamos correr una Maratón cualquier día, el único secreto para correr es salir a correr.

Algunas mañanas, como hoy, cuando suena el despertador a las siete, me pregunto que me arrastra a salir a correr un día de perros con las piernas aún cansadas de la salida de ayer, pudiendo apurar una hora más de cama mullida y caliente. La respuesta es que sé que a pesar del cansancio, el frío, el dolor, cuando vuelva a casa me voy a sentir muchísimo mejor que cuando me fui, eso es lo verdaderamente importante, si después haces una buena carrera y cumples tus expectativas, que más se puede pedir.

En estas semanas alcanzo la parte más dura del plan y sin embargo tengo mejores sensaciones, hay menos dudas, he vuelto a ver el 71 en la báscula en lugar del 73 de Navidad, aunque sueño con el 68 para el 23 de febrero, la molestia del aquiles parece controlada con hielo y voltaren y mis entrenos incluso mejoran un poquito en relación a los mismos del año pasado por estas fechas. Una semana más de carga y después haré una de descarga que coincidirá con la Media Maratón de Plasencia el 2 de febrero, será una buena referencia ya que el año pasado también la corrí justo tres semanas antes de la Maratón de Sevilla.

Así quedó la semana 4 de este raro plan de 9 y media.

Viernes 10:     16,7 kms. 2,5 km calentando + 4 x 2.500 recuperando 2' al trote ( salen a 4:30, 4:24, 4:22, 4:24) + 2,5 km. descalentando.
Domingo 12:  29 kms.  1 km. calentando + 15 kms. a 5'03"/min.(hasta 145 ppm) + 6 kms. a 4'50"/min.(hasta 155 ppm) + 6 kms. a  4'37"/min.(hasta 165 ppm) + 1 km. descalentando
Lunes 13:        13 kms. por la Rda. Norte suaves a 5'30"/min y 139 ppm. medias.
Miércoles 15:  16,8 kms. 4 km + 16 x 500 recuperando 1' (salen todas entre 1'53" y 1'58", la última 1'50") + 4 km. Tenía programadas 15, pero al final me animé con la "one more".
Jueves 16:       14 kms. suaves por la Rda. Norte a 5'30"/km y 137 ppm. medias.
                                 
                                           Total semana 4 : 89,5 kms.

jueves, 9 de enero de 2014

La duda maratoniana.

La duda es inherente al maratoniano, en una Maratón nunca hay certeza.


Durante la preparación de una carrera tan exigente como la Maratón no hay quien se libre de días de dudas, da igual que prepares el primero o el veintisiete, siempre te asaltan, justamente días en los que yo me encuentro ahora mismo, a poco más de seis semanas de la Maratón de Sevilla.

Sigo entrenando bien, he pasado las fiestas sin sobrepasarme demasiado, pero dudo si hacer dieta para quitarme esos tres o cuatro kilos que me lastran por si me penalizara para entrenar bien la falta de gasolina, ahora que además vienen las semanas de más carga e intensidad. ¿ Bastará el entrenamiento para bajar de peso? 

Por esto mismo, dudo si meter estas semanas de carga, si en Málaga fui escaso de kilómetros y no me fue mal, qué pasará ahora que voy a entrenar más, ¿ Me pasaré de vueltas ?.

Otro problema que padecemos todos en mayor o menor medida es enfrentarnos a las pequeñas molestias que aparecen al aumentar la intensidad del entrenamiento. Desde hace unos días tengo molestias en el aquiles derecho, solo molestias al bajar escaleras, saltar o dar zancadas amplias que no me impiden entrenar, me paro por si pudiera ir a más o no hago caso y sigo por si no es nada. ¿ Acabaré lesionado?

De momento la duda me corroe, no voy fino, no es cuestión de taparse, pero hoy por hoy no me veo capaz de alcanzar mis optimistas previsiones. La buena noticia es que aunque nunca hay certeza plena en una Maratón sé que según vaya acercándose la cita esas dudas se irán despejando para bien o para mal, es lo que tiene llevar a lomos nueve maratones con sus respectivos y variados planes.

Y ahora, los que aborrecen de números, se pueden saltar esta parte, porque además se me ha acumulado el trabajo de plasmar los entrenos de las dos últimas semanas.

Semana 2 de 9 y media:

Jueves 26:    14,5 kms. por la Rda. Norte a 5'16"/min. con 5 cuestas fuertes de 300 mts. a ritmo de 4'30", cuatro rectas de técnica de carrera y cuatro de multisaltos.
Sábado 28:    12 kms. suaves por la Rda. Norte a 5'19"/km y 136 ppm. medias.
Domingo 29:  25 kms. por la Sierra en Las Hurdes,  13 kms. a 5'05"/min.(hasta 145 ppm)+ 6 kms. a 4'45"/min. (hasta 155 ppm)+ 6 kms. a   4'30"/min.(hasta 165 ppm)
Lunes 30:      16 kms. suaves por la Sierra a 5'29"/km y 142 ppm. medias.
Miércoles 1:  17 kms. de nuevo en Las Hurdes, a 5'01"/km. Con un 3 x 3.000 que salen a (4'46" cuesta arriba, 4'33" en llano y 4'18" hacia abajo), recuperando 2'.
                                    Total semana 2 : 85 kms.

Semana 3 de 9 y media:

Viernes 3:      16,5 kms. suaves por la Rda. Norte a 5'19"/km y 143 ppm. medias.
Domingo 5:    22,5 kms.  10 kms. a 5'08"/min.(hasta 145 ppm) + 6 kms. a 4'52"/min.(hasta 155 ppm) + 6 kms. a  4'38"/min.(hasta 165 ppm).
Martes 7:         16,5 kms. a 4'58"/min y 148 ppm. medias.
Miércoles 8:  15 kms. por la Rda. Norte a 5'29"/min. con 6 cuestas fuertes de 300 mts. a ritmo de 4'25".
Jueves 9:       8,5 kms. suaves por la Rda. Norte a 5'11"/km y 135 ppm. medias.
                                    Total semana 3 : 80 kms.